I pasti cheat rafforzano l'idea di cibo buono e cattivo.Unsplash/Thomas Habr Quando imbrogliamo, abbiamo la tendenza a razionalizzare il comportamento. Non possiamo cambiare il passato, quindi cambiamo il nostro atteggiamento e giustifichiamo le nostre azioni. Ma questo aggiustamento, mentre può farci sentire meglio, ci rende anche più propensi a barare di nuovo: imbrogliamo, lo razionalizziamo, lo accettiamo e imbrogliamo ancora una volta.
—Maria Konnikova, New York Times autore di best-seller e dottorato di ricerca in psicologia presso la Columbia University.
A meno che tu non ti sia allenato sotto una roccia, hai senza dubbio sentito parlare del termine cheat meal.
L'idea è di attenersi alla dieta durante la settimana, e poi nel fine settimana (o quando si sceglie) concedersi un pasto sbarazzino per evitare che il corpo entri in modalità fame ' ripristinando il tuo metabolismo e dare tregua mentale al tuo cervello.
Forse stai usando pasti cheat nella tua dieta in questo momento, o forse hai provato a usarli in passato. Tuttavia, se non hai familiarità con il termine, lascia che ti spieghi: per questo pasto puoi mangiare quello che vuoi (pizza, ciambelle, gelato) invece della solita dieta blanda che mangi durante la settimana. La storia dice, così facendo tutto sarà glorioso e sarai strappato in pochissimo tempo.
Sai come dice la gente,
Questo è uno di quei momenti.
I pasti cheat sono una cattiva idea.
Non solo i pasti cheat di solito portano all'eccesso di cibo, a un eccesso di calorie eccessivo e alla rovina di tutto il tuo duro lavoro, ma la 'modalità di fame' per il frequentatore medio di palestra è un mito.
Non sto dicendo che la modalità di fame non sia una cosa reale. È. Tuttavia, per essere vicino alla modalità di inedia dovresti mangiare meno di quanto il corpo richiede per funzionare per un periodo di tempo prolungato, molto probabilmente settimane o mesi.
Ricerca mostra che anche dopo aver digiunato (non aver mangiato nulla) per 60 ore, tasso metabolico a riposo (RMR) è ridotto solo dell'8 percento.
Pensaci. Se dopo aver mangiato nulla per 60 ore, il tuo RMR è diminuito solo dell'8%, quindi saltare un pasto o digiunare per un giorno non ti porterà da nessuna parte vicino alla modalità di fame. Infatti, la ricerca ( 1 , Due ) mostra che il digiuno a breve termine (36-48 ore) può persino aumentare il tasso metabolico del 3,6-10 percento.
Perché le persone si preoccupano dei pasti cheat?
Buona domanda. La risposta? leptina .
La leptina è un ormone prodotto dalle cellule adipose del tuo corpo per controllare il metabolismo e la fame . Il suo ruolo è quello di regolare l'equilibrio energetico e impedirti di morire di fame o di mangiare troppo.
Tuttavia, quando mangi con un deficit calorico e i livelli di grasso corporeo diminuiscono, anche i livelli di leptina diminuiscono. Questo a sua volta riduce il tasso metabolico a riposo e aumenta la fame.
Ora sai perché ti senti sempre così affamato quando cerchi di ridurre i livelli di grasso corporeo a dieta.
Si dice che i pasti cheat sono usati per ripristinare i livelli di leptina, ridurre la fame e aumentare il tasso metabolico a riposo. Tuttavia, anche se può sembrare un'ottima idea, i pasti cheat sono dannosi per il tuo benessere e non sono il modo migliore per aumentare i livelli di leptina.
Ecco 3 motivi per cui.
I pasti cheat incoraggiano le abbuffate e il consumo eccessivo.
C'è questo fenomeno nell'industria del fitness che per avere successo nella dieta devi essere infelice, che per raggiungere i tuoi obiettivi devi lottare e per perdere peso non puoi avere una vita sociale.
Essendo questa la norma, non sorprende che la tua dieta sia strutturata attorno a opzioni restrittive e spesso blande durante la settimana con un pasto cheat come la grazia salvifica che ha lo scopo di tenerti in carreggiata.
Il problema è che, quando arrivi al fine settimana, i tuoi pasti cheat si trasformano rapidamente in abbuffate a tutto campo mentre ti rilassi e ti liberi dei cibi che hai desiderato ardentemente per tutta la settimana.
Questo in realtà non dovrebbe essere troppo sorprendente se lo consideri la ricerca mostra trattenuto o i mangiatori ristretti consumavano significativamente più dei loro omologhi sfrenati , mentre anche mostrando maggiori voglie, simpatie e desideri di mangiare alimenti cued (spunti olfattivi e cognitivi).
Ciò significa che quando arriva il fine settimana e senti odore, pensi o vedi annunci pubblicitari che mostrano il cibo che hai limitato per tutta la settimana avrai molte più probabilità di esagerare rispetto a qualcuno che segue una dieta equilibrata (compresi i cibi che gli piacciono).
C'è da meravigliarsi quindi, che in un batter d'occhio ti ritrovi nella routine di essere buono durante la settimana e poi gettare al vento la cautela nel fine settimana perché senti di meritare un regalo?
Basta pensarci...
...è la fine di una settimana difficile e sei stanco della dieta rigida e pulita che hai seguito. Ora, finalmente, è il momento di mangiare il cibo che ti piacerà. Ma, prima che tu te ne accorga, hai superato di gran lunga la tua indennità calorica per il giorno e probabilmente per tutto il fine settimana, per non parlare del deficit che hai lavorato così duramente per creare tutta la settimana.
In un lampo, stai fissando una scatola della pizza vuota, circondata da dolci e cioccolato, chiedendoti come ci sei arrivato.
Vai avanti e indietro, fino a quando alla fine non decidi di arrenderti e impacchettare tutto.
I pasti cheat rafforzano l'idea di cibo buono e cattivo.
I pasti cheat contribuiscono allo sviluppo della mentalità del cibo buono e cattivo.
Questo spesso porta a abitudini alimentari malsane, improduttive e addirittura inutili che mandano le tue voglie alle stelle.
Il fatto è, nessun alimento dovrebbe essere etichettato come buono o cattivo.
Tuttavia, persiste questa visione secondo cui cibi come gelato, pizza, hamburger e patatine (solo per citarne alcuni) sono cattivi.
Questo perché questi alimenti sono generalmente:
- Ad alto contenuto di grassi
- Ad alto contenuto di zucchero
- A basso contenuto di vitamine e minerali
Certo, non tutto il cibo è uguale, ma demonizzare cibi che non hanno un basso contenuto calorico o alti livelli di vitamine o minerali è stato sciocco dalle industrie della dieta/fitness. Il concetto di cibi buoni o puliti ti condurrà in un luogo di mangiare restrittivo, sentimenti di colpa e disprezzo di te stesso.
Hai mai notato che quando tradisci o ti allontani dalla dieta, sei tormentato dal senso di colpa e spesso finisci per fare di tutto, solo per sentirti come se dovessi rimediare il giorno dopo? Ciò si traduce spesso in comportamenti come mangiare molto poco o digiunare per l'intero giorno successivo.
In realtà, se dovessi includi i cibi che ami con moderazione usando una parte del tuo apporto calorico giornaliero per tenerne conto, eviterai l'intera saga per cominciare.
Non perderesti più il controllo e mangeresti abbastanza ciambelle per qualificarti per le azioni di Krispy Kremes.
I pasti cheat sono spesso ricchi di grassi e inefficaci nell'aumentare i livelli di leptina .
Potresti chiederti perché questo è importante. Se tutto ciò che cerchi è un po' di pausa mentale dalle restrizioni a cui ti sei sottoposto durante la settimana, perché è importante se ciò che mangi è ricco di grassi?
Per fortuna, a questo è facile rispondere e fa molto per dimostrare perché i cheat meal sono una cattiva idea.
Quando si tratta di aumentare i livelli di leptina, la ricerca mostra quella la sovralimentazione di carboidrati è superiore e la sovralimentazione di grassi non ha alcun effetto significativo sui livelli di leptina.
Questo stesso studia e ha mostrato anche un altro quella sovralimentazione di carboidrati provocato aumento del dispendio energetico per un periodo di 24 ore, mentre la sovralimentazione di grassi no.
Ulteriore, un altro studio misurato gli effetti di pasti isoenergetici , (carboidrati o grassi) e il digiuno sui livelli di leptina in 22 (11 uomini e 11 donne) soggetti giovani e sani.
In entrambi i sessi, hanno scoperto che la risposta alla leptina era più alto dopo il pasto a base di carboidrati , rispetto sia al pasto ricco di grassi che al digiuno.
Aggiungete a questo il fatto che il vostro corpo è predisposto a utilizzare i carboidrati rispetto ai grassi (quando sono presenti entrambi) come fonte di energia primaria, e potete capire perché è ora di sbarazzarsi di pasticci sciatti e incontrollati che portano a abbuffate, eccessi e aumento di peso.
Cosa dovresti fare invece di imbrogliare i pasti.
- Perché metterti in questa spirale infinita di negatività?
- Perché fare qualcosa che ti riempie di sensi di colpa e negatività?
Invece di usare pasti cheat dovresti usare i refeed per contrastare gli effetti della bassa leptina e riaccendi la tua perdita di grasso.
Cosa sono i refeed?
Un refeed è comunemente descritto come un aumento pianificato delle calorie utilizzate durante la dieta per annullare alcuni degli aspetti negativi del mangiare in un deficit calorico. Vale a dire:
- Diminuzione dei livelli di leptina (e aumento della fame)
- Ridotto tasso metabolico a riposo
- Livelli di attività ridotti
- Sbalzi d'umore
- Bassi livelli di motivazione
I refeed fanno questo aumentando i livelli di leptina.
Il primo passo è determinare la frequenza con cui dovresti rialimentare.
Se sei piuttosto magro (10 percento di grasso corporeo) o mangi in deficit da molto tempo, lo sei più probabilità di soffrire di adattamento metabolico . Chiamato anche termogenesi adattativa , questo è il diminuzione del dispendio energetico principalmente a causa di una diminuzione dei livelli di attività a seguito di un'alimentazione in un deficit calorico.
Se questo ti descrive, inizia con un giorno di rialimentazione a settimana.
Se hai più del 10 percento di grasso corporeo o nelle prime fasi della tua dieta dimagrante, inizia con una rialimentazione una volta ogni due settimane e regola da lì a seconda della tua risposta.
Per prepararti al refeed che vuoi aumentare l'apporto calorico al livello di mantenimento e quindi imposta i tuoi macronutrienti come segue:
- Proteine = 0,8 – 1 g per libbra di peso corporeo
- Grassi = il più basso possibile (20-30 g è ciò che è ampiamente raccomandato)
- Carboidrati = tutto il resto va ai carboidrati
E 'così semplice.
Mantieni le tue proteine costanti, i grassi bassi, i carboidrati alti e alimentati nuovamente verso la magrezza.
E se non mangi in deficit?
Il fatto è che se la tua dieta è impostata correttamente, i pasti cheat non sono necessari; è tutta una questione di equilibrio e di soddisfare il tuo fabbisogno calorico quotidiano.
Soddisfare le tue esigenze caloriche e di macronutrienti quotidiane sono i fattori più importanti quando si tratta di perdere grasso o costruire muscoli. Se questo include dolci e altri cibi che ami, non c'è assolutamente nulla di sbagliato: devi solo rendertene conto.
Se lo fai quando costruisci i muscoli, eviterai di ingrassare in eccesso dai tuoi cheat meal mentre ti godi i cibi che ami e fai progressi.
La linea di fondo: la dieta non dovrebbe essere una lotta!
Qualunque cosa tu decida di fare, dovresti non mangiare mai in modo restrittivo . Porterà inevitabilmente a cattive abitudini alimentari, a una relazione negativa con il cibo e all'abbandono dei tuoi obiettivi.
Non c'è motivo per cui non puoi avere la tua torta e mangiarla anche tu.
Theo è il fondatore di Sollevare Imparare Crescere , dove è apparso originariamente questo articolo, un blog che ti aiuta a costruire il corpo dei tuoi sogni senza sacrificare il tuo stile di vita. Concentrandosi sul sollevamento pesi e sul mangiare i cibi che ti piacciono, Theo ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi e ad amare il tuo viaggio. Unisciti a una comunità in crescita di persone che la pensano allo stesso modo e procurati gli strumenti necessari per costruire il corpo che desideri.
