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Non è un segreto che la tua postura influenzi il modo in cui ti percepisci. Può influenzare il tuo atteggiamento, i sentimenti e l'impegno per l'auto-miglioramento o un obiettivo di fitness. A dire il vero, una buona postura può farti sembrare più alto, più ampio e più forte, e può farti sentire più sicuro e capace. Una buona postura può anche migliorare il tuo umore, ridurre il mal di schiena e diminuire lo stress.
In alternativa, una cattiva postura può farti sembrare basso, curvo e debole, facendoti sentire impacciato e meno capace.
Questa è una differenza piuttosto drastica. Forse leggendo la prima descrizione ti senti subito in un certo modo. Forse ha evocato un'immagine o ha suscitato un desiderio.
Confronta questo con la seconda descrizione, che ha creato una reazione opposta. Crea una realtà che vuoi rifiutare. Anche se è vero, vuoi immediatamente dissociarti da esso.
Cos'è la postura?
La postura è il posizionamento del tuo corpo o la disposizione dei tuoi arti in relazione al tuo corpo. La postura ideale è il corretto allineamento del corpo in relazione all'attività svolta e alle esigenze del corpo per completare l'azione. Pertanto, la tua postura sarà diversa quando sei in piedi, seduto e in movimento.
In che modo la tua postura peggiora?
Gli umani sono creature abitudinarie; fai le stesse cose giorno dopo giorno, senza renderti conto che nel tempo queste cose hanno un effetto negativo. Che si tratti di appoggiarsi su una gamba quando si è in piedi o di passare troppo tempo seduti, queste cose fanno sì che la postura si deteriori lentamente.
Poiché è così incrementale, eviti di affrontare il fatto che queste abitudini hanno un profondo effetto sulla qualità della tua vita e sulla fiducia in te stesso. Preferisci invece convivere con il problema.
Poi, un giorno ti guardi allo specchio e ti rendi conto che il tuo corpo non è sincronizzato; il tuo collo è fuori allineamento, le tue spalle sono arrotondate, l'inclinazione pelvica anteriore si è stabilizzata e hai persino una gamba magra.
È solo a questo punto che inizi a prendere in considerazione l'idea di risolvere questi problemi una volta per tutte. Ma da dove inizi? Questo post ti mostrerà esattamente come risolvere i problemi posturali più comuni.
Perché la postura è importante?
Se ignorata, una cattiva postura può e causerà tutti i tipi di problemi, inclusi dolori e dolori quotidiani, scarsa forma di sollevamento, squilibri muscolari, immagine di sé negativa e scarsa fiducia nel corpo. La correzione di una postura scorretta o debole aiuterà tutti questi problemi.
Una buona postura può cambiare radicalmente il modo in cui percepisci te stesso. Può portarti da timido, riservato e impacciato a sicuro, forte e capace.
Questo diventerà sempre più evidente quando esamineremo i problemi posturali più comuni, le loro cause, l'effetto che hanno su di te, come risolverli e i benefici che ne ottieni.
Collo in avanti
Causa ed effetto:
Generalmente, un collo in avanti si sviluppa come parte della moderna postura del computer e dall'inclinazione in avanti per completare le attività quotidiane come cucinare, lavare i piatti e usare il telefono. Nel tempo, lo sviluppo del collo in avanti dà l'aspetto di un collo simile a un pollo, con la testa che sporge in avanti dalle spalle.
La correzione:
Per rimediare alla postura del collo in avanti, prova a eseguire il piegamento del mento, come prescritto da Morgan Sutherland , L.M.T., un pluripremiato massaggiatore. Morgan spiega il piegamento del mento, [Iniziando] con le spalle ruotate indietro e in basso. Guarda dritto davanti a te, metti due dita sul mento, piega leggermente il mento e sposta la testa indietro. Mantieni la posizione da tre a cinque secondi e poi rilascia. Ripetere 10 volte.
Questo esercizio ti aiuterà a invertire il collo in avanti rafforzando i muscoli del collo.
Ingobbito
Causa ed effetto:
Conosciuta anche come cifosi posturale, la schiena curva è l'eccessiva curvatura della parte superiore della schiena. I sintomi possono variare da puramente estetici a dolore e rigidità.
La correzione:
#1. Allunga il petto
Trova uno stipite aperto e posiziona le braccia piegate contro entrambi i lati della porta con i gomiti in linea con le spalle. Adotta una posizione sfalsata e spingi il petto in avanti finché non senti un allungamento nel petto. Mantieni l'allungamento per 15 secondi o finché i muscoli non si rilassano prima di spingere con forza i gomiti contro il telaio della porta per creare tensione muscolare (cerca di non generare alcun movimento) per cinque secondi. Rilassati e aumenta l'allungamento. Ripetere tre volte. Quindi, mantieni l'allungamento in posizione per 30-60 secondi.
#2. Rilascia la tensione toracica con la pallina da massaggio
Tenendo una palla da massaggio con entrambe le mani, fai rotolare la palla attorno al muscolo del petto alla ricerca di aree di tensione. Quando trovi le aree strette, applica una pressione per alleviare la tensione. Massaggia ogni lato del petto due o tre volte per circa 30 secondi.
#3. Rullo di schiuma muscoli della parte superiore della schiena
Posiziona il rullo di schiuma nella parte centrale della schiena. Da qui, incrocia le braccia sul petto. Tenendo il sedere sul pavimento, allunga la schiena sul rullo e tenere nei punti di tensione per 10-15 secondi .
#4. Rafforzare i muscoli posturali della parte superiore della schiena utilizzando estensioni della schiena in posizione prona
Sdraiati a faccia in giù su un tappetino per esercizi con le braccia distese davanti a te in posizione Y. Da qui, tenendo le braccia tese e la testa in linea con la colonna vertebrale, solleva delicatamente il busto da terra. Mantieni la posizione per 5-10 secondi prima di tornare delicatamente alla posizione di partenza. Ripeti per tre serie da otto ripetizioni.
Le estensioni della schiena in posizione prona sono ottime non solo per rafforzare i muscoli posturali della parte superiore della schiena, ma anche i muscoli estensori della parte bassa della schiena. Allo stesso tempo, stai allungando gli addominali e il petto.
spalle arrotondate
Causa ed effetto:
Le spalle rotonde si sviluppano attraverso una cattiva postura in una varietà di posizioni utilizzate quotidianamente, tra cui stare seduti per lunghi periodi, guidare per lunghi periodi e utilizzare uno smartphone o un tablet.
I muscoli del torace tesi spingono le spalle in avanti, chiudendo il petto e facendo arrotondare le spalle. Questo ti fa sembrare più basso e ti fa assumere una postura più sprezzante.
Quando aggiungi muscoli deboli della parte superiore della schiena al mix, non hai nulla per controbilanciare questo arrotondamento. Se non trattata, può causare dolore alla schiena e contribuire a una cattiva postura generale.
La correzione:
Per fissare le spalle arrotondate, allunga il torace e le spalle e aumenta la forza nella parte superiore della schiena.
#1. Allunga il petto
Usando uno stipite aperto, posiziona le braccia piegate contro entrambi i lati della porta con i gomiti in linea con le spalle. Adotta una posizione sfalsata e spingi il petto in avanti finché non senti un allungamento nel petto. Mantieni l'allungamento per 15 secondi o finché i muscoli non si rilassano prima di spingere con forza i gomiti contro il telaio della porta per creare tensione muscolare (cerca di non generare alcun movimento) per cinque secondi. Rilassati e aumenta l'allungamento. Ripeti questo tre volte prima di mantenere l'allungamento in posizione per 30-60 secondi.
#2. Lavora sulla mobilità delle tue spalle
Usando un asciugamano arrotolato o un rullo di gommapiuma liscio, sdraiati sul pavimento con l'asciugamano o il rullo che scorre lungo la schiena. Tenendo pesi leggeri (5 libbre sono sufficienti) allarga le braccia finché non senti un allungamento attraverso la parte anteriore delle spalle e del torace. Mantieni la posizione per 30-60 secondi.
#3. Esegui pull-up per aumentare la forza della parte superiore della schiena
Afferra una barra sopra la testa con una presa larga (circa alla larghezza delle spalle) e i palmi delle mani rivolti verso di te. Da una posizione di sospensione morta, contrai la schiena e porta i gomiti verso i fianchi per portarti alla sbarra. Finisci in alto con la schiena completamente contratta e il mento sopra la sbarra. In modo lento e controllato, torna alla posizione di partenza prima di ripetere il movimento. Cerca di costruire fino a tre serie da otto con due o tre minuti di riposo tra le serie.
#4. Esegui le file invertite per aumentare la forza della parte superiore della schiena
Usando una macchina Smith o uno squat rack dove la barra può essere tenuta in posizione (usa i pesi per tenere la barra in basso), afferra la barra con una presa larga e i palmi rivolti verso di te. Appendere alla barra in modo che le spalle siano sotto le mani e la tua schiena è a un paio di centimetri dal pavimento. Raddrizza il tuo corpo, affonda i talloni nel pavimento e stringi il tuo nucleo. Da questa posizione, tira la parte superiore del corpo verso la barra, mantenendo il corpo dritto e il nucleo teso. Mantieni la posizione in alto prima di abbassarti in modo controllato. Spara per tre serie di otto ripetizioni con due o tre minuti di riposo nel mezzo.
Precedente Inclinazione pelvica
Causa ed effetto:
L'inclinazione pelvica anteriore è un altro modo per dire che il bacino è inclinato in avanti. È causato da una posizione seduta errata, troppo seduta, muscoli posteriori della coscia e glutei deboli o inattivi, quadricipiti e flessori dell'anca stretti.
I glutei, i muscoli posteriori della coscia e gli addominali lavorano per ruotare i fianchi all'indietro, il che si traduce in una postura più eretta e un ventre più piatto. Naturalmente, quando sono deboli o inattivi, contribuiscono alla rotazione dei fianchi in avanti. I flessori e i quadricipiti dell'anca stretti peggiorano questo problema tirando i fianchi, ruotandoli in avanti e causando un'inclinazione pelvica anteriore.
L'inclinazione pelvica anteriore varia in gravità. Se ce l'hai, l'arco lombare è pronunciato, il sedere sporge e lo stomaco sporge in avanti, dando l'impressione di avere una pancia grande anche se non lo fai. Se non trattata, può anche causare dolore e oppressione in tutto il corpo.
La correzione:
Ci sono tre passaggi per correggere l'inclinazione pelvica anteriore: allungare i muscoli tesi, rafforzare i muscoli deboli e mantenere una posizione neutra del bacino ogni giorno.
#1. Allunga i flessori dell'anca hip
Mettiti in posizione di affondo con il ginocchio posteriore a terra. Mantenendo una posizione eretta del corpo, contrai il muscolo gluteo sulla gamba posteriore e spingi i fianchi in avanti. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi, aumentando la profondità dell'allungamento man mano che ti adatti. Per aumentare l'allungamento, prova a sollevare le braccia sopra la testa.
#2. Allunga i quadricipiti
In piedi, piega una gamba e afferra la caviglia . Mantenendo il corpo in linea, tira il tallone della gamba piegata il più vicino possibile al gluteo. Contrai il gluteo, spingi i fianchi in avanti e mantieni l'allungamento. Se hai problemi di equilibrio, afferra qualcosa con la mano libera o esegui questo esercizio sdraiato a faccia in giù sul pavimento. Mantieni l'allungamento per 30-60 secondi su ciascuna gamba.
#3. Esegui le prese del ponte per aumentare la forza nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento alla larghezza dei fianchi. Mantenendo la schiena e il tronco piatti, avvicina i talloni il più possibile al sedere. Da qui, concentrati sulla spremitura dei glutei per sollevare i fianchi e portare il corpo in linea retta. Mantieni la posizione in alto prima di abbassarti lentamente. Ripeti per otto ripetizioni. Riposa per uno o due minuti, quindi completa altre due serie. Se necessario, puoi usare le braccia per stabilizzarti.
#4. Esegui le prese del plank per rafforzare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e gli addominali
Adotta una posizione di flessione, ma invece di stare sulle mani, appoggia il peso sugli avambracci. Vuoi che il tuo corpo sia in una posizione dritta e neutra con la testa che guarda in basso, la schiena allungata e i fianchi in linea (senza cedimenti e non in aria) con le ginocchia e le gambe dritte. Se qualcuno dovesse metterti un manico di scopa sulla schiena, dovrebbe entrare in contatto con la tua testa, la parte superiore della schiena e i fianchi allo stesso tempo. Contrai gli addominali, immagina di succhiare l'ombelico nella colonna vertebrale, stringi i glutei e mantieni questa posizione per 30-60 secondi . Se questo è troppo difficile, puoi tenere la mezza tavola finché non hai la forza per tenere la tavola intera.
Una gamba magra
Causa ed effetto:
Una gamba magra è causata dal posizionamento della maggior parte del peso corporeo su una gamba ogni volta che si sta in piedi. Lo facciamo senza pensare tutto il tempo; quando aspettiamo il treno, chiacchieriamo al telefono o semplicemente stiamo in giro. È una cattiva abitudine posturale che può portare a una varietà di problemi, inclusi ma non limitati a dolore al ginocchio, dolore alla caviglia, cattivo allineamento dell'anca e ulteriore stress sul corpo.
La correzione:
La soluzione è semplice, a seconda della tua capacità di programmare una nuova abitudine. Tutto quello che devi fare è prendere la nuova abitudine di non favorire una gamba. Invece, ricorda consapevolmente a te stesso di adottare una posizione eretta in cui il tuo peso è distribuito uniformemente.
Per fare questo, stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle quando possibile. Questo ti aiuterà a distribuire il peso in modo uniforme su entrambe le gambe.
Riassumendo
In un mondo in cui trascorriamo così tanto tempo seduti, rimarrai sorpreso dalla rapidità con cui la tua postura può deteriorarsi senza che te ne accorga. Una mattina ti svegli con dolore, ti senti rigido e fuori allineamento. Ti stai chiedendo come ci sei arrivato e cosa fare al riguardo.
Con questo post, puoi rimuovere le congetture e utilizzare gli esercizi descritti per iniziare a migliorare la tua postura e la tua sicurezza oggi.
Theo è il fondatore di Sollevare Imparare Crescere , un blog che aiuta gli uomini a costruire il corpo dei loro sogni senza sacrificare il loro stile di vita. Concentrandosi sul sollevamento pesi e sul mangiare i cibi che ti piacciono, Theo ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi e ad amare il tuo viaggio. Unisciti a una comunità in crescita con il suo programma di allenamento gratuito e scheda nutrizionale.
