Una coppia di corridori.(Foto: Warren Little/Getty Images) Se ti accorgi che stai ingrassando o se i tuoi sforzi per dimagrire sono rallentati, è tempo di esaminare quale potrebbe essere il problema: il tuo metabolismo.
Il metabolismo, noto anche come metabolismo basale (BMR) è la velocità con cui il corpo utilizza energia o calorie per mantenerti in vita come il battito del cuore, la circolazione sanguigna, la respirazione, il mantenimento della temperatura, l'attività nervosa e così via.
Il tasso di metabolismo di ogni individuo varia per diversi motivi:
- Età: il BMR è più alto quando si è giovani e rallenta con l'età poiché la massa muscolare magra diminuisce e viene sostituita con massa grassa
- Composizione corporea: maggiore è la massa muscolare, maggiore è il BMR. Gli uomini tendono ad avere più massa muscolare rispetto alle donne, quindi gli uomini bruciano più calorie e perdono peso più facilmente
- Digiuno/fame/malnutrizione – Questi abbassano il BMR
- Tiroxina – Un ormone prodotto dalla ghiandola tiroidea che controlla il BMR. Meno tiroxina prodotta, meno calorie bruci
Ci sono errori che stiamo facendo rallentando il metabolismo? Ci possono essere e qui ci sono sette cose che possono mantenere il tuo metabolismo in una marcia più lenta:
- Non fare colazione
Studio dopo studio ha dimostrato saltare la colazione è una cattiva idea quando si cerca di perdere chili in più. Durante la notte, il nostro metabolismo rallenta naturalmente a causa dell'inattività. Una volta sveglio, mangia entro circa un'ora per accelerare il metabolismo, favorendo il controllo dell'appetito e la sazietà, prevenendo il ciclo della fame a metà mattina e la sensazione di pigrizia.
Soluzione
- Prepara bicchieri, ciotole di cereali, cucchiai o qualsiasi altra cosa la sera prima per risparmiare tempo
- Si possono consumare cibi non a colazione. Avanzi della sera prima, una manciata di noci o mandorle con frutta secca, oppure un frullato di yogurt greco magro e frutti di bosco con una banana e un succo.
- Mantenerlo leggero con pane tostato integrale con burro di arachidi o uova in camicia o sode con pane tostato integrale e frutta.
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- Saltare o avere orari dei pasti incoerenti
Il tuo corpo penserà che sta entrando in una modalità di fame, facendolo trattenere un peso extra poiché non ha idea di quando mangerai dopo. Il tuo corpo ha anche bisogno di nutrienti disponibili durante il giorno e delle calorie che forniscono al tuo corpo per funzionare correttamente.
Soluzione
- Fai pasti regolari a orari regolari durante il giorno per portare il tuo corpo in una routine
- Fai colazione, pranzo e cena con uno o tre spuntini a seconda delle esigenze individuali
- I pasti non devono essere abbondanti ma almeno mangiare un paio di cibi diversi che provengono da latticini a basso contenuto di grassi, frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci o semi e proteine magre come manzo, pollame o pesce
- Mangiare meno di 1000 calorie al giorno
Le diete drastiche di solito portano alla perdita di peso. Tuttavia, è insostenibile e il tuo corpo risponde rallentando il metabolismo fino al 30%. La massa muscolare viene spesso persa con diete a bassissimo contenuto calorico e viene sostituita con massa grassa che brucia meno calorie rispetto ai muscoli. Una volta tornato a un livello calorico normale, il peso ritorna perché il tuo metabolismo è stato rallentato insieme alla riduzione della massa muscolare.
Soluzione
- Le donne non dovrebbero andare sotto le 1200 calorie al giorno e gli uomini non dovrebbero mangiare meno di 1500 calorie al giorno
- Per scoprire il tuo fabbisogno calorico individuale in base a età, sesso, peso, altezza e
livello di attività fisica, vai a: http://www.choosemyplate.gov/myplate/indes.aspx
- Fare poco per mantenere la massa muscolare
A partire dai 30 anni, la massa muscolare può iniziare a diminuire e ad accelerare con l'avanzare dell'età. Il mantenimento della massa muscolare è fondamentale per mantenere il metabolismo poiché richiede più calorie per funzionare rispetto alla massa grassa. Ogni chilo di muscolo brucia circa 6 calorie al giorno rispetto a solo 2 calorie al giorno per ogni chilo di grasso. Maggiore è la massa muscolare, più calorie brucerai anche a riposo.
Soluzione
- Allenamento della forza. Il sollevamento pesi può essere eseguito a qualsiasi età ed è fondamentale per rallentare o invertire la perdita muscolare. Se sei un principiante, inizia lentamente con pesi più leggeri e chiedi il consiglio di un personal trainer o di una palestra per una forma adeguata.
- Assunzione proteica sufficiente di 25-30 grammi ad ogni pasto. Ciò fornirà gli amminoacidi disponibili, i mattoni delle proteine, per aiutare a costruire i muscoli. Scegli carne magra, pollame, pesce, uova, latticini a basso contenuto di grassi, noci, fagioli e tofu.
- Fare esercizio aerobico di rado
L'esercizio aerobico di bassa o alta intensità aumenterà il metabolismo poiché eleva la frequenza cardiaca e fa muovere i gruppi muscolari più grandi del corpo (gambe, glutei e addome) bruciando calorie. Maggiore è l'intensità, più calorie vengono bruciate massimizzando il metabolismo per diverse ore dopo l'allenamento.
Soluzione
- Praticare almeno 30-60 minuti quasi tutti i giorni della settimana di esercizio aerobico; le sessioni di allenamento possono essere suddivise durante il giorno per comodità
- Se è passato un po' di tempo, inizia lentamente e aumenta gradualmente
- L'esercizio aerobico può includere camminare, fare jogging, ballare, giocare a tennis, calcio, andare in bicicletta o nuotare.
- Cerca modi per essere attivo. Prendi le scale, fai una camminata veloce di 10 minuti, balla con la musica, qualsiasi cosa ti faccia alzare e muoverti.
- Mantenere i pasti il più blandi possibile
Un composto chiamato capsaicina responsabile di conferire a cibi piccanti come i peperoncini il loro sapore infuocato, può anche aiutare a generare calore aumentando la temperatura corporea e aumentando leggermente il metabolismo di circa l'8%. Può anche aumentare una sensazione di pienezza e può funzionare come soppressore dell'appetito.
Soluzione
- Considera l'aggiunta di jalapenos, habaneros, pepe di Caienna, aglio e peperoncino agli alimenti.
Un po 'può fare molto, quindi usa una mano leggera quando aggiungi a un pasto.
- Non bere abbastanza acqua
Fino al 75% degli americani soffre di disidratazione cronica che può ridurre il BMR del 3%. L'acqua è necessaria per molte reazioni chimiche nel corpo che aiutano a mantenere il metabolismo senza intoppi. Anche bere una o due tazze d'acqua prima di un pasto può creare una sensazione di pienezza, con conseguente consumo di meno cibo.
Soluzione
- Ognuno ha esigenze idriche diverse a seconda delle dimensioni, della composizione corporea e del livello di attività, ma dovrebbero essere consumati almeno otto bicchieri d'acqua da 8 once al giorno
- Non ti piace il gusto? Aggiungi fette di limone, lime, arancia o cetriolo o foglie di menta in una brocca d'acqua in frigorifero per un sapore rinfrescante.
Il Dr. Samadi è un oncologo urologico certificato con formazione in chirurgia aperta, tradizionale e laparoscopica ed è un esperto in chirurgia robotica della prostata. È presidente di urologia, capo della chirurgia robotica al Lenox Hill Hospital e corrispondente medico per il Medical A-Team di Fox News Channel. Scopri di più su roboticoncology.com . Visita il blog del Dr. Samadi su SamadiMD.com . Segui il Dr. Samadi su Twitter , Instagram , Pintrest e Facebook.
