Elimina gli zuccheri a favore di cibi ricchi di fibre.Brooke Cagle/Unsplash La maggior parte di noi può snocciolare i nostri valori di pressione sanguigna o colesterolo. Ma conosci i tuoi trigliceridi?
Trigliceridi sono la principale forma di grasso presente negli alimenti e nel corpo umano. Infatti, il 95% di tutto il grasso, sia nel nostro cibo che nel nostro corpo, è sotto forma di trigliceridi. Avere un alto livello di trigliceridi nel sangue può aumentare il rischio di malattie cardiache. Quando mangiamo, le calorie che non utilizziamo vengono convertite in trigliceridi e immagazzinate nelle cellule adipose. Il consumo regolare di cibi ad alto contenuto di carboidrati zuccherini e grassi può farti avere alti trigliceridi, mettendoti a rischio di infarto o ictus.
Colesterolo e trigliceridi sono diversi tipi di grasso che circolano nel sangue. I trigliceridi immagazzinano le calorie inutilizzate e forniscono al tuo corpo energia potenziale mentre il colesterolo viene utilizzato per costruire cellule e produrre bile, vitamina D e altri ormoni.
Livelli normali di trigliceridi
Puoi determinare il tuo numero di trigliceridi facendo un esame del sangue. I numeri dei trigliceridi vengono solitamente controllati contemporaneamente al colesterolo, che viene indicato come profilo lipidico del sangue. Ci sono quattro intervalli per i trigliceridi:
- Normale: meno di 150 milligrammi per decilitro (mg/dl)
- Limite alto: 150–199 mg/dl
- Alto: 200-499 mg/dl
- Molto alto: 500 mg/dl o superiore
Se i tuoi trigliceridi sono più alti del normale, prendi in considerazione questi 10 passaggi per ridurli. Più di questi li pratichi nel tuo stile di vita quotidiano, più abbasserai i tuoi trigliceridi e il rischio di malattie cardiache.
- Ridurre l'assunzione di zucchero. Avere un'assunzione di zucchero superiore al 10% delle calorie giornaliere può portare a un numero elevato di trigliceridi. L'American Heart Association raccomanda che non più del cinque percento delle calorie giornaliere provenga dallo zucchero aggiunto. Per gli uomini, questo significa non più di 150 calorie (37,5 grammi o 9 cucchiaini da tè) e per le donne, non più di 100 calorie (25 grammi o 6 cucchiaini da tè) di zucchero al giorno.
- Perdere peso. Se sei in sovrappeso, perdere dal 5 al 10% del tuo peso corporeo può avere un impatto significativo sull'abbassamento dei trigliceridi, anche del 20%.
- Aumenta la fibra. Riduci drasticamente tutti i cibi raffinati e zuccherati (biscotti, bevande zuccherate, gelati, torte, torte e dessert) e sostituiscili con cibi ricchi di fibre come frutta, verdura, cereali integrali e fagioli.
- Ridurre l'assunzione di fruttosio. Il fruttosio, un tipo di zucchero, porta ad alti trigliceridi. La principale fonte di fruttosio è lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, che si trova in molti dei nostri alimenti trasformati e bevande analcoliche. Anche alcuni cibi sani come uvetta e datteri sono ricchi di fruttosio. Scegli frutta contenente meno fruttosio, come pesche, melone, pompelmo, fragole e banane.
- Segui una dieta moderatamente povera di grassi. L'American Heart Association raccomanda che circa il 25-35% delle nostre calorie giornaliere totali provenga dai grassi. Ad esempio, se mangi 2.000 calorie al giorno, dovresti assumere 600 calorie dai grassi. Poiché il grasso ha nove calorie per grammo, non dovresti assumere più di 67 grammi di grasso al giorno. Puoi trovare il numero di grammi di grasso sui cibi confezionati sul Etichetta dei valori nutrizionali.
- Scegli grassi sani. I grassi saturi e i grassi trans sono entrambi grassi malsani. I grassi saturi si trovano nella carne rossa, nel burro, nel formaggio, nel latte intero, nell'olio di cocco e nell'olio di palma. I grassi trans si trovano nell'accorciamento e nella margarina in stick. Sostituisci i grassi malsani con grassi polinsaturi e monoinsaturi. Esempi di grassi polinsaturi includono olio di cartamo, mais e soia. Esempi di grassi monoinsaturi includono colza e oli d'oliva.
- Aggiungi gli acidi grassi omega-3. I pesci grassi come salmone, tonno, aringa, sgombro, trota di lago e sardine sono ricchi di acidi grassi omega-3. Si consiglia di consumare pesce grasso due volte a settimana. Se non ti piace il pesce, puoi assumere integratori di olio di pesce. Tuttavia, assicurati di consultare il medico perché troppi omega-3 possono interferire con la capacità del sangue di coagulare.
- Limita l'alcol. Anche una piccola quantità di alcol può aumentare i trigliceridi. L'American Heart Association raccomanda a chi ha trigliceridi molto alti di evitare completamente l'alcol.
- Esercitarsi di più. Tutti noi dovremmo fare esercizio, ma questo è particolarmente importante per le persone con alti trigliceridi. Fare almeno 30 minuti di attività fisica di intensità moderata quasi tutti i giorni della settimana può abbassare i trigliceridi.
- Farmaci per abbassare i trigliceridi. Le persone con trigliceridi molto alti possono assumere, su consiglio del proprio medico, farmaci per abbassare i trigliceridi. Ciò potrebbe includere l'assunzione di derivati dell'acido fibrico, niacina, acidi grassi omega-3 o statine.
Il Dr. Samadi è un oncologo urologico certificato con formazione in chirurgia aperta, tradizionale e laparoscopica ed è un esperto in chirurgia robotica della prostata. È presidente di urologia, capo della chirurgia robotica al Lenox Hill Hospital e professore di urologia alla Hofstra North Shore-LIJ School of Medicine. È un corrispondente medico per il Medical A-Team di Fox News Channel Scopri di più su roboticoncology.com . Visita il blog del Dr. Samadi su SamadiMD.com . Segui il Dr. Samadi su Twitter , Instagram , Pintrest e Facebook.
