(Foto: Ben Seidelman/Flickr)
Le routine mattutine sono tutto il ronzio in questi giorni. Tutti ne hanno uno, buono o cattivo che sia. Poche persone hanno considerato una routine notturna. Se non hai una routine notturna, ti stai perdendo la parte più gratificante e significativa della tua giornata.
Se sei come la maggior parte delle persone, probabilmente trascorri le tue notti a veggarti sui social media, Netflix, bevendo e facendo spuntini.
Scientificamente, questi comportamenti non sono sorprendenti. Secondo lo psicologo Roy Baumeister, tutti noi abbiamo una quantità limitata di forza di volontà che possiamo spendere ogni giorno: l'energia mentale è esaurita da ogni decisione che dobbiamo prendere, piccola o grande che sia. Baumeister lo chiama stanchezza decisionale.
Quindi, alla fine della nostra giornata, abbiamo preso innumerevoli decisioni e abbiamo esaurito la nostra forza di volontà. C'è da meravigliarsi se sprechiamo il nostro tempo più prezioso, lottiamo per essere presenti con i nostri cari e ignoriamo le decisioni che abbiamo preso quella mattina?
Questo è un problema enorme.
Fortunatamente, le routine sono l'antidoto alla fatica decisionale. Quando qualcosa è di routine, richiede una minima energia mentale. La decisione è già stata presa. La forza di volontà non è più necessaria. La vita è con il pilota automatico. Smettila di auto-sabotarti. Sfortunatamente, le routine serali sono molto più difficili da padroneggiare rispetto alle routine mattutine.
Nel suo libro, L'effetto composto , Darren Hardy sostiene che la routine mattutina e serale di una persona sono i fermalibri di una vita prospera. Senza questi fermalibri, la tua vita sarà sempre un casino disorganizzato. Con loro, creerai un enorme slancio verso la vita dei tuoi sogni.
Se le tue notti sono brutte, il resto della tua vita ne soffrirà
Come ho scritto di recente, rotte mattutine sono di fondamentale importanza. Ma la tua routine mattutina soffrirà sempre se non riesci a padroneggiare le tue serate. Le ore prima di andare a letto influiscono notevolmente sulla qualità del sonno. E il modo in cui dormiamo crea o interrompe la nostra giornata.
Ancora di più, il modo in cui trascorriamo le ore prima di andare a letto riflette il valore che diamo alle cose più importanti della vita. Sì, il nostro lavoro è importante. Ma il lavoro è un mezzo per un fine molto più alto: le persone nelle nostre vite.
I nostri cari meritano di più da noi. Non solo loro meritano di meglio, ma noi meritiamo di meglio. Se possiamo prendere il controllo delle nostre notti, cambieremo rapidamente l'intero corso della nostra vita. Sperimenteremo anche il ringiovanimento e la gioia che le serate dovrebbero fornire.
Sei pronto a cambiare il modo in cui trascorri le tue serate? Sei pronto a cambiare tutta la tua vita?
Cominciamo:
- Scollegare 1-2 ore prima di dormire
In questa era intrisa di media, multitasking e sempre attiva, molti di noi hanno dimenticato come staccare la spina e immergersi completamente nel momento. Abbiamo dimenticato come rallentare. Non sorprende che questa cultura in rapida evoluzione stia mettendo a dura prova tutto, dalla nostra dieta e salute al nostro lavoro e all'ambiente.- Carl Honoré
Il confine tra lavoro e casa sta diventando sempre più confuso. Tra telefonate, e-mail, messaggi di testo e social media, può essere estremamente difficile staccare la spina. Il più delle volte, portiamo il nostro lavoro a casa con noi. Di conseguenza, raramente diamo tutta la nostra attenzione a coloro che amiamo.
Non solo non riusciamo a vivere nel presente, ma studia dopo studia ho scoperto che i dispositivi elettronici danneggiano i nostri cicli di sonno . Il Dr. Verma consiglia di spegnere l'elettronica almeno 1-2 ore prima di andare a dormire ( anche dispositivi e-ink come Kindle o Nook). Due ore sono la cosa migliore, anche se poco pratica per molte persone.
Figurina Mariana e il suo team del Lighting Research Center del Rensselaer Polytechnic Institute hanno dimostrato che due ore di utilizzo dell'iPad alla massima luminosità possono sopprimere il regolare rilascio notturno di melatonina, un ormone nel sistema circadiano che è l'orologio del corpo.
La melatonina segnala al tuo corpo che è notte, aiutandoti ad avere sonno. Quando quel segnale è in ritardo, potresti ritardare il sonno. Farlo frequentemente per un lungo periodo di tempo può interrompere il sistema circadiano, infliggendo spesso gravi conseguenze per la salute.
- Mangia i cibi giusti, con parsimonia
Ti è stato detto che mangiare prima di andare a letto ti farà ingrassare. Non è esattamente vero. Al contrario, uno spuntino leggero prima di andare a letto può aiutarti a dormire più profondamente senza ingrassare, se mangi i cibi giusti. Naturalmente, se mangi regolarmente i cibi sbagliati (come patatine, biscotti o qualsiasi cosa zuccherata) prima di andare a letto, probabilmente aumenterai di peso.
Stephanie Maxson, dietista clinica senior presso l'MD Anderson Cancer Center dell'Università del Texas, spiega che se si cena poche ore prima di andare a dormire e/o si è fisicamente attivi, fare uno spuntino prima di andare a letto aiuterà a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue durante il lungo pasto. meno notte. Lo zucchero nel sangue e i suoi ormoni correlati possono aumentare o sgonfiare l'appetito e i livelli di energia. Inoltre, possono confondere gli sforzi del tuo corpo per immagazzinare o bruciare i grassi. Se hai un basso livello di zucchero nel sangue quando ti svegli al mattino, probabilmente ti sentirai letargico. Inoltre, un basso livello di zucchero nel sangue può disturbare il sonno nel cuore della notte, facendoti entrare e uscire dal sonno.
Cassie Bjork, dietista registrata e fondatrice di HealthySimpleLife.com dice che è un mito che il corpo non abbia bisogno di carburante prima di dormire. Il giusto spuntino prima di coricarsi fornisce il carburante di cui il tuo corpo ha bisogno per bruciare calorie mentre dormi, oltre a rilasciare gli ormoni della fame che inducono il tuo corpo ad immagazzinare grasso.
Gli spuntini notturni consigliati includono:
- Carboidrati complessi come il pane integrale
- Verdure non amidacee
- Popcorn
- Frutta
Maxson spiega che questi alimenti si degradano lentamente, il che impedisce picchi di zucchero nel sangue o arresti anomali che disturbano il sonno e l'appetito.
Per gli atleti, le proteine magre, come il tacchino e il pollo, facilitano la riparazione muscolare durante la notte fornendo anche il triptofano, un amminoacido essenziale che favorisce un sonno salutare.
Inoltre, i grassi sani prima di andare a letto possono anche rallentare l'assorbimento dei carboidrati nel sistema. Se di solito ti svegli stanco o affamato, mangia un po' di avocado, un cucchiaio pieno di burro di arachidi o del burro fuso sui popcorn.
- Conto, rapporto e preparati per domani
Alla fine di ogni giornata, è bene dedicare 5-10 minuti a rivedere la tua giornata, registrare brevemente ciò che è successo e fare piani adeguati per domani.
Rivedere la tua giornata ti rende responsabile verso te stesso. Hai fatto tutto quello che avevi programmato di fare? Se non puoi essere responsabile verso te stesso, a chi puoi essere responsabile?
Greg McKeown, autore di Essenzialismo, scrive quotidianamente nel suo diario per registrare le sue esperienze, intuizioni e ricordi. Consiglia di scrivere molto meno di quanto desideri, solo poche frasi o paragrafi al massimo. Come la maggior parte delle persone che tengono regolarmente un diario, sarai tentato di scrivere ogni dettaglio. Questo potrebbe richiedere diversi minuti o anche più di un'ora. Se lo fai, ti esaurirai rapidamente e ti fermerai dopo un giorno o due. È molto meglio annotare le cose chiave ogni giorno. Prima che tu te ne accorga, avrai diversi diari pieni di registrazioni ogni giorno della tua vita.
Infine, valuti rapidamente il tuo pianificatore e la lista delle cose da fare per domani. Ciò include la visualizzazione di come andrà la tua giornata. Il nuotatore olimpico, Michael Phelps, afferma che la visualizzazione è la chiave del suo successo atletico. Spesso parla delle sue intense visualizzazioni mentali di una nuotata perfetta la sera prima di una gara come intimamente legate alle vittorie che seguono.
- Passa dei momenti con le persone che ami
Le lacrime più amare versate sulle tombe sono per le parole non dette e le azioni lasciate incompiute.- Harriet Beecher Stowe
La felicità viene dall'abbracciare il presente. Non lasciarti sfuggire quei momenti. Niente nella vita è permanente. I bambini crescono. Gli amici si allontanano. I nostri cari passano da questa vita. Viviamo nel presente e apprezziamo le cose più importanti della nostra vita prima che sia troppo tardi.
Per la maggior parte di noi, sono le nostre serate che passiamo con le persone che amiamo. Se non lo rendiamo una priorità e lo proteggiamo da altre cose (inclusa la nostra stanchezza e distrazione), non lo faremo.
È stato detto che puoi conoscere le priorità di una persona guardando il suo pianificatore. Pianifichiamo i nostri incontri, i nostri pranzi e i nostri allenamenti. Eppure, la maggior parte di noi non si è mai presa il tempo di inserire i propri cari nelle agende.
- Goditi i tuoi hobby
La maggior parte della nostra giornata la trascorriamo lavorando. Può essere difficile passare il tempo a fare cose che danno gioia e varietà alla nostra vita. È facile spazzare via queste cose nelle nostre vite sempre più impegnate. Spesso viene propagandato e lodato il fatto di non avere hobby e di lavorare incessantemente. Eppure, l'equilibrio è la chiave della felicità e del successo. Essere seri tutto il tempo può aumentare lo stress e alla fine portare alla depressione.
Trovare il tempo per il relax giocoso può facilitare l'ispirazione, la gratitudine e persino il flusso. Di conseguenza, dedicare circa 30 minuti di notte a un hobby può ringiovanirti e aggiungere un po' di divertimento alla tua vita.
- Metti in ordine la tua casa
Una pratica comune tra gli uomini d'affari di successo è riordinare lo spazio di lavoro prima di lasciare l'ufficio. Questo perché a nessuno piace la sensazione di entrare in un pasticcio.
Allo stesso modo, dedicare qualche minuto a riordinare la casa prima di andare a letto ti consente di dormire in uno spazio pulito e svegliarti in un ambiente pulito. Ciò ridurrà lo stress e l'affaticamento decisionale. Fornisce anche energia positiva al mattino, essenziale per mantenere la felicità e l'equilibrio durante il giorno.
- Invia amore a te stesso e agli altri
È una pratica meditativa comune meditare sdraiati a letto, appena prima di andare a dormire. Fai dei respiri profondi e rifletti sull'amore che hai per te stesso e per le altre persone. Non solo rifletti, ma invii intenzionalmente energia positiva o vibrazioni ad altre persone. Questo approfondisce la tua connessione con loro. Una pratica simile è la preghiera notturna, in cui rendi grazie per le tue benedizioni e preghi per il benessere delle altre persone.
Queste pratiche migliorano la tua gratitudine e la tua prospettiva. Ti permettono di vedere la vita da un piano superiore mentre ti connetti con te stesso e con coloro che ami.
- Vai a letto di routine
Un amico di recente mi ha detto che si sveglia presto ogni giorno, indipendentemente da quando va a letto, perché svegliarsi presto lo aiuta a essere più produttivo. Ma ha troppe cose da fare per andare a letto quando dovrebbe.
Tipo cosa? Ho chiesto.
Beh, ci siamo appena trasferiti, abbiamo dei bambini, ho un lavoro e abbiamo un cane... ha detto prima di interrompersi. Le persone hanno infinite scuse per non andare a letto a un'ora decente. Queste scuse riflettono una cattiva gestione della vita. Sì, le cose possono essere difficili. Ma la persona cosciente modella la sua vita per facilitare il suo successo e il suo benessere.
Entrare in sintonia con il ciclo naturale sonno-veglia del tuo corpo, il tuo ritmo circadiano, è fondamentale per ottenere un sonno sano.
È estremamente importante andare a letto alla stessa ora ogni sera. Mantenendo un programma di sonno regolare, ti sentirai più riposato ed energico rispetto a quando dormi lo stesso numero di ore in momenti diversi. Modificare gli orari del sonno di un'ora o due nei fine settimana può alterare il ritmo circadiano. La coerenza è la chiave del sonno. Come ha affermato il Dr. Verma, molti dei miei pazienti hanno un programma di veglia così diverso nei giorni feriali e nei fine settimana che stanno sperimentando la stessa sonnolenza delle persone che hanno il jet lag. Anche due ore di differenza fanno male, soprattutto se sono già privati del sonno.
Non c'è un orario prestabilito per quando dovresti andare a letto. Ognuno è diverso. Tuttavia, per massimizzare la tua routine mattutina, è meglio dormire prima delle 23:00. Prima è meglio è.
Conclusione
La tua routine serale riflette le tue priorità più alte nella vita. Le azioni parlano più forte delle parole. O tieni a te stesso e ai tuoi cari, oppure no. Ritagliandoti del tempo ogni notte per ringiovanire e trascorrere momenti con i tuoi cari, troverai maggiore equilibrio e felicità nella vita.
La tua routine mattutina e serale dovrebbe essere ferma e coerente. Tuttavia, la tua routine probabilmente cambierà man mano che attraversi le diverse stagioni della vita. Andare al college, lavorare a tempo pieno e avere figli richiedono tutti degli adeguamenti alla tua routine. Avere una routine diventa sempre più importante man mano che la tua vita diventa più frenetica e impegnata.
Benjamin Hardy è il genitore adottivo di tre bambini e l'autore di Slipstream Time Hacking . Sta perseguendo il suo dottorato di ricerca. in psicologia organizzativa. Per saperne di più su Mr. Hardy, visita www.benjaminhardy.com o connettiti con lui su Twitter .
