Si stima che la persona media riceva ogni giorno circa il 40-60 percento delle calorie totali da fonti di carboidrati e/o zucchero. Ciò include alimenti dietetici come pane, pasta, riso, bevande zuccherate, cereali, patatine e snack confezionati. Il problema, tuttavia, è che questi alimenti possono causare una varietà di condizioni di salute, tra cui buono che perde , diabete, artrite e obesità.
Ma c'è una soluzione.
La dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi e molto povera di carboidrati che può essere uno dei modi più affidabili per invertire o prevenire l'obesità e altri problemi di salute, ed è essenzialmente l'opposto della dieta americana standard. Il lista degli alimenti dietetici cheto non include cereali, zucchero, dessert o bevande zuccherate e, a seconda di quanto severamente viene limitata l'assunzione di carboidrati, può anche eliminare verdure amidacee, frutta e fagioli/legumi.
Allora perché qualcuno dovrebbe mangiare volontariamente in questo modo? Bene, ottenere più calorie da fonti sane di grassi e proteine (come il vero olio d'oliva o il manzo nutrito con erba) può aiutare ad alleviare molti sintomi comuni legati a uno scarso controllo della glicemia e all'aumento di peso indesiderato. In effetti, l'esaurimento pomeridiano, il desiderio di zucchero, il mal di testa e l'irritabilità possono essere tutti segni che stai alimentando troppo poco il tuo corpo (nonostante mangi abbastanza, o anche troppe, calorie) e fai affidamento su zucchero e/o carboidrati raffinati per un temporaneo sollevare l'energia e il tuo umore.
Mentre la transizione verso la chetosi (lo stato metabolico di bruciare grassi o energia invece del glucosio dai carboidrati) potrebbe inizialmente sembrare un po' rocciosa, una volta adattato alla dieta chetogenica, avrai un tempo più facile mantenere energia costante durante il giorno e raggiungere la sazietà quando mangi. Probabilmente noterai anche un miglioramento nella stabilizzazione dell'umore e persino un miglioramento delle prestazioni mentali. E, naturalmente, è probabile che tu perda chili indesiderati a qualcuno.
La chiave per cambiare la fonte di carburante del tuo corpo dal glucosio al grasso è ridurre drasticamente l'assunzione di carboidrati, fino a soli 25-50 grammi di carboidrati netti giornalieri. (I carboidrati netti si riferiscono alla quantità rimasta quando la fibra viene sottratta dai carboidrati totali.) Ecco alcuni suggerimenti sui tipi di alimenti che dovresti mangiare per iniziare la tua strada verso uno stato di chetosi e una salute migliore:
Olio di cocco e altri grassi sani
Per ottenere le calorie di cui hai bisogno per alimentare il tuo corpo e prevenire l'affaticamento, fare la dieta keto correttamente richiede di mangiare elevate quantità di grassi sani — fino all'80% delle calorie totali ogni giorno! Alcuni dei migliori tipi di grassi sani includono: olio d'oliva, olio di cocco o latte di cocco, olio MCT (trigliceridi a catena media), burro nutrito con erba, burro chiarificato, olio di palma e latticini biologici interi.
Il motivo per cui i grassi sono così importanti nella dieta chetogenica è perché, durante la chetosi, il corpo utilizza effettivamente il grasso per produrre energia per mantenere il cervello, il cuore e altri organi funzionanti correttamente. Diverse porzioni di grasso ad ogni pasto, come 1-2 cucchiai di olio, un po' di formaggio di capra crudo o vero latte di cocco, ti assicurano di assumere abbastanza calorie per controllare l'appetito, mantenere un umore sano e livelli ormonali e attenersi alla dieta.
Verdure non amidacee
Per ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno (vitamine, minerali, antiossidanti, elettroliti, ecc.) è importante variare i tipi di piante nella tua dieta. Le verdure sono essenziali per fornire fibre alimentari, fitonutrienti che combattono le malattie che riducono i danni dei radicali liberi ed elettroliti come potassio, calcio e magnesio.
Guarda il tuo piatto prima di mangiare: vedi una varietà di colori e consistenze diverse? Per ridurre le probabilità di sviluppare carenze o di annoiarsi con la dieta, prova ad aggiungere molte verdure diverse a ricette chetogeniche e pasti. Verdure come verdure a foglia verde, funghi, pomodori, carote, broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles, spinaci, cavoli, verdure di mare e peperoni sono ottime scelte. E se vuoi avviare la chetosi in modo più efficiente, assicurati di enfatizzare le verdure a basso contenuto di carboidrati come asparagi, cetrioli, verdure e zucchine.
Piante ad alto contenuto di fibre
Mangiare troppe poche fibre può aumentare le probabilità di affrontare problemi digestivi o altri problemi legati all'intestino durante la dieta chetogenica. Diversi tipi di alimenti keto-friendly forniscono insieme grassi e fibre in un unico pacchetto e molti sono anche privi di carboidrati. Alcuni dei migliori includono avocado (anch'essi ricchi di potassio per aiutare con le funzioni muscolari e cellulari), semi di chia o di lino (che forniscono alcuni acidi grassi omega-3), mandorle e noci.
Proteine di qualità
Una cosa che distingue la dieta chetogenica da altri piani dietetici a basso contenuto di carboidrati è che, nella dieta chetogenica, le proteine vengono consumate solo in quantità moderate (circa il 15-20 percento delle calorie giornaliere). Ma mangiare abbastanza proteine è importante per prevenire la fame, mantenere la massa muscolare, facilitare la produzione di neurotrasmettitori e molte altre funzioni.
Molti tipi di alimenti proteici non contengono affatto carboidrati, inclusi pesce e carne, mentre altri ne contengono pochissimi, come i latticini crudi. Gli alimenti ad alto contenuto proteico ma a basso o senza carboidrati includono carne nutrita con erba, pollame allevato al pascolo, uova senza gabbie, brodo di ossa, pesce pescato in natura, frattaglie e latticini interi (idealmente crudi). come formaggio o latte.
Brodo d'osso
È più probabile che si verifichino effetti collaterali durante la transizione verso la chetosi, a volte chiamata influenza cheto, se diventi disidratato e i livelli di elettroliti scendono troppo. Sebbene l'esperienza di ognuno sia leggermente diversa, questo può significare sentirsi più esausto del solito, più debole durante gli allenamenti o avere problemi a dormire o a pensare con chiarezza. Oltre ad aggiungere abbastanza sale/sodio ai pasti e bere abbastanza acqua, mangiarne un po' brodo d'osso su base giornaliera può aiutare a ridurre al minimo gli effetti collaterali.
Il brodo di ossa, consumato da migliaia di anni da diverse culture in tutto il mondo, fornisce una combinazione imbattibile di amminoacidi, antiossidanti, elettroliti e altri minerali. Bevi una tazza da solo, aggiungine un po' alle verdure saltate o usa anche il brodo di ossa in polvere in frullati, frullati verdi e altre ricette.
Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS, è un dottore in medicina naturale, nutrizionista clinico e autore con la passione di aiutare le persone a guarire usando il cibo come medicina. Di recente è stato l'autore di 'Mangia sporco: perché l'intestino che perde può essere la causa principale dei tuoi problemi di salute e cinque sorprendenti passaggi per curarlo' e gestisce uno dei più grandi siti Web di salute naturale al mondo all'indirizzo http://www.DrAxe.com . Seguilo su Twitter @DRJoshAxe.
