Molti nel settore del fitness tendono a sopravvalutare il fabbisogno proteico effettivo, spesso di una quantità non necessaria che non fa alcuna differenza sul tasso di aumento muscolare o perdita di grasso e può essere dannoso a lungo termine.Unsplash / David Lezcano Non c'è palestra al mondo che non venda un qualche tipo di integratore proteico.
Internet ne è ossessionato, il che significa che probabilmente ne sei ossessionato, e non ti biasimo. Come potresti non esserlo? Ti è stato venduto il sogno che le proteine possono fornire guadagni muscolari e magrezza indicibili.
Ti è stato detto che più è meglio.
Più proteine = più progressi.
Hai ragione a pensare questo?
Nella mia esperienza, l'enorme quantità di disinformazione distorta significa che nessuno di noi ha mai avuto una possibilità.
So di non averlo mai fatto.
Quando ho iniziato ad allenarmi, pensavo che i frullati proteici fossero importanti quanto i miei allenamenti.
Li ho buttati indietro in nome della grandezza, trascurando il corretto apporto di grassi e carboidrati. La quantità di denaro che ho speso per albumi, frullati proteici e carne era oscena, ma l'ho fatto comunque per la ricerca della salute e della forma fisica.
Mi vergogno per aver seguito ciecamente.
Basta una rapida ricerca su Google per vedere:
- Ci sono un sacco di informazioni là fuori su questo argomento
- Il tuo apporto proteico giornaliero raccomandato varierà ampiamente a seconda di chi chiedi
- Può essere un po' travolgente e confuso cercare di superare la BS
Oggi metteremo da parte le stronzate, così saprai una volta per tutte cosa devi fare.
Molti nell'industria del fitness tendono a sopravvalutare il fabbisogno proteico effettivo, spesso di una quantità non necessaria che non fa alcuna differenza per il tasso di aumento muscolare o perdita di grasso e può essere a tuo svantaggio a lungo termine.
Vedete, consumare più proteine del necessario lascia meno spazio sia ai carboidrati che ai grassi, che svolgono ruoli ugualmente importanti.
I carboidrati sono la nostra fonte di energia primaria, necessaria per l'attività fisica, il funzionamento del cervello e degli organi. I carboidrati sono importanti anche per la salute intestinale e la rimozione dei rifiuti.
Il grasso è il carburante di riserva quando i carboidrati non sono disponibili. Ogni giorno, il grasso viene utilizzato per assorbire e immagazzinare alcuni nutrienti vitali -S in particolare, vitamine liposolubili.
Perché il fabbisogno proteico è gonfiato?
- L'influenza dei bodybuilder professionisti sull'industria del fitness tradizionale. L'uso di steroidi consente ai bodybuilder di elaborare molte più proteine rispetto al sollevatore di pesi ricreativo.
- L'idea che di più è meglio. Le proteine sono vitali per costruire e preservare i muscoli, quindi supponiamo erroneamente che più ne consumiamo, migliori saranno i nostri risultati.
- Il potere delle aziende di integratori nel settore. Hanno un chiaro incentivo finanziario a rappresentare erroneamente la quantità di proteine necessarie ogni giorno.
Perché abbiamo bisogno di mangiare proteine?
Le proteine sono gli elementi costitutivi dei tessuti del corpo e possono anche fungere da fonte di carburante. Le proteine forniscono quattro calorie per grammo, che è lo stesso di a carboidrato e significativamente inferiore a Grasso , che fornisce nove calorie per grammo.
Le proteine sono costituite da catene di aminoacidi che può essere classificato come essenziale , il che significa che il corpo non può produrli e devi ottenerli attraverso fonti di cibo.
Le proteine sono un importante componente strutturale del muscolo del tuo corpo e vengono utilizzate per costruire e riparare il tessuto muscolare.
Di quante proteine hai bisogno per costruire muscoli o perdere grasso?
La quantità ottimale di proteine giornaliere è di 0,6-1,0 grammi per chilo di peso corporeo totale, a seconda del tuo obiettivo di allenamento.
io Se sei in sovrappeso o obeso, il tuo fabbisogno proteico sarà sovrastimato e dovresti invece utilizzare 0,8 g per obiettivo di peso corporeo.
So che questo può sembrare basso, quindi diamo un'occhiata alla ricerca:
- Questo studia hanno scoperto che 0,6-0,9 g per chilo di peso corporeo sono adeguati per massimizzare la sintesi proteica. Continua anche dicendo che gli atleti esperti possono richiedere meno, mentre gli atleti meno esperti trarranno beneficio dall'assunzione di proteine a questo livello. Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che l'assunzione di proteine entro 0,6-0,9 g per chilo di peso corporeo può essere vantaggiosa in caso di deficit calorico per aiutare a prevenire la perdita di massa muscolare.
- Questo studia ha anche concluso che 0,8 g di proteine per chilo di peso corporeo è un apporto giornaliero ottimale per costruire muscoli per gli esercizi di forza, mentre gli atleti di resistenza possono probabilmente cavarsela con 0,5-0,6 g per libbra di peso corporeo.
- Questo studia hanno concluso che i loro risultati non erano in grado di mostrare alcuna prova significativa che indicasse che l'assunzione di proteine superiore a 2 g per kg al giorno [era efficace] per migliorare la forza e i cambiamenti della composizione corporea negli atleti di forza/potenza del college.
Questo studio in particolare mette in evidenza il fatto che l'assunzione di proteine superiore a 1 g per chilo di peso corporeo non è necessaria per il sollevatore di pesi da diporto a semi-serio, dato che anche sotto le richieste fisiche del loro allenamento, gli atleti di forza e potenza del college non hanno ottenuto ulteriori benefici da una proteina assunzione superiore a 2 g per kg che equivale a 0,9 g per libbra.
Cosa significa e come calcolare l'assunzione.
Ciò significa che il tuo apporto proteico giornaliero effettivo è di soli 0,8 g-1 g per chilo di peso corporeo se ti alleni per la forza.
Probabilmente molto meno di quanto sei abituato. Non preoccuparti: è una buona cosa che ti darà più flessibilità nella tua dieta liberando alcune calorie.
COME CALCOLATE LA VOSTRA CONSUMO?
Per mantenerlo semplice, usiamo un maschio di 150 libbre come esempio.
Innanzitutto, per capire che cos'è 0,8 di 150, dobbiamo fare un semplice calcolo: 150 x 0,8 = 120
Il 120 è l'indennità giornaliera di grammi di proteine che il nostro ragazzo di 150 libbre vuole sparare.
Per calcolarlo in calorie, dobbiamo solo moltiplicare 120 x 4 = 480 (quattro è il numero di calorie per grammo di proteine).
Usando questi calcoli, vediamo che la quantità totale di grammi è 120 g e questo equivale a un totale di 480 kcal di proteine al giorno.
Bello e semplice.
Hai bisogno di assumere integratori proteici?
La risposta a questa domanda dipende davvero da chi chiedi. L'industria degli integratori è un grande business, quindi troverai sempre qualcuno che ti dirà che è un must.
Secondo me, gli integratori proteici non sono essenziali per il tuo successo complessivo.
Certo, alcune persone trovano più facile, veloce e forse in definitiva più economico usare i frullati proteici, ma la verità è che puoi facilmente raggiungere il tuo fabbisogno proteico usando fonti di cibo. Inoltre, mangiare cibo vero per ottenere le tue proteine ti manterrà sazi più a lungo.
Bere le tue calorie sarà sempre meno soddisfacente.
Quali sono le buone fonti di proteine?
Le proteine possono essere trovate in una vasta gamma di prodotti alimentari, ma le quantità più elevate nella carne. Le migliori fonti includono pollo, manzo, tacchino, uova, salmone e tonno
Dovresti scoprire che mangiare due porzioni di carne al giorno (cioè un petto di pollo a pranzo e un pezzo di manzo o una porzione di tacchino a cena) in combinazione con le proteine presenti in altri alimenti nella tua dieta sarà sufficiente per farti raggiungere il tuo obiettivi.
Per più fonti di proteine controlla questo elenco.
Ecco qua: una risposta definitiva su quante proteine hai bisogno farsi i muscoli o perdi grasso , come confermato dalla scienza.
Theo è il fondatore di Sollevare Imparare Crescere , un blog che ti aiuta a costruire il corpo dei tuoi sogni senza sacrificare il tuo stile di vita. Concentrandosi sul sollevamento pesi e sul mangiare i cibi che ti piacciono, Theo ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi e ad amare il tuo viaggio. Unisciti a una comunità in crescita di persone che la pensano allo stesso modo e procurati gli strumenti necessari per costruire il corpo che desideri.
