Quando fa troppo freddo per uscire, non si può fare affidamento esclusivamente sui raggi del sole come fonte di vitamina D.Matthew Landers/Unsplash La vitamina D, soprannominata la vitamina del sole, è essenziale per mantenere la nostra salute e il nostro sistema immunitario. Come avrai intuito, la principale fonte di questa piccola vitamina vitale proviene dal sole. Ma poiché il nostro clima passa dal caldo al freddo, anche noi dobbiamo adeguare le nostre fonti di vitamina D, poiché catturare alcuni raggi di sole a metà giornata può diventare impossibile a seconda di dove vivi.
Il fatto che la vitamina D abbia una fonte naturale non alimentare la rende unica tra le vitamine: la luce solare consente effettivamente di essere sintetizzata, o prodotta, all'interno del nostro corpo. Se vivi in un clima freddo, è normale che le tue riserve di vitamina D diminuiscano in autunno o in inverno: semplicemente non ne stai assumendo abbastanza raggi ultravioletti B (UVB) , che stimolano la pelle a produrre vitamina D.
Questi raggi sono più forti vicino all'equatore e più deboli alle latitudini più elevate. E quando vivi nel circolo settentrionale di latitudine che si trova a 37 gradi sopra l'equatore terrestre, i raggi semplicemente non colpiscono la tua posizione con l'angolazione giusta per portare la luce UVB sulla terra durante l'autunno o l'inverno, producendo così vitamina D dal il sole diventa impossibile. Traccia una linea attraverso il paese da San Francisco a Filadelfia: chiunque viva al di sopra di questa demarcazione deve cercare fonti alternative di vitamina D da novembre a marzo. Ma anche se vivi a Los Angeles o Orlando e puoi prendere il sole (e i raggi UVB) tutto l'anno, vale comunque la pena diversificare le tue fonti.
Perché la vitamina D è importante?
Sono necessari livelli sufficienti di vitamina D per assorbire il calcio, che aiuta a prevenire la fragilità ossea causata dall'osteoporosi. È stato anche dimostrato che svolge un ruolo nella prevenzione di malattie cardiache, cancro, morbo di Alzheimer, depressione, ictus, ipertensione, diabete, sclerosi multipla e può rallentare il processo di invecchiamento. In tutto il mondo, si stima che 1 miliardo di persone abbia livelli inadeguati di vitamina D nel sangue e che si possano riscontrare carenze in tutte le etnie e gruppi di età.
Come si ottiene la vitamina D dalla luce solare?
Il tuo corpo produce grandi quantità di vitamina D3 (colecalciferolo) quando la pelle è esposta al sole. Il tempo di esposizione dipende dal tono della pelle di ogni individuo. Le persone con la pelle molto chiara possono aver bisogno solo di circa 10 minuti di esposizione al sole affinché il loro corpo produca vitamina D. Coloro che hanno la pelle molto scura possono richiedere fino ad almeno 30 minuti di esposizione al sole o più per produrre vitamina D. Per la persona media, 15-20 minuti almeno tre volte alla settimana in cui almeno il viso, le braccia e/o le gambe sono esposti sono sufficienti affinché il corpo ottenga abbastanza vitamina D. Tuttavia, più pelle è esposta, più più vitamina D farai. Una persona non ha bisogno di abbronzarsi o bruciarsi per ottenere la vitamina D di cui ha bisogno.
Un altro fattore che influenza la quantità di vitamina D prodotta dalla pelle è l'ora del giorno. Il momento migliore della giornata per esporsi al sole affinché la pelle produca più vitamina D è mezzogiorno, quando l'ombra è più corta.
Come si ottiene abbastanza vitamina D nei mesi più freddi?
È molto difficile ottenere abbastanza vitamina D dalle sole fonti alimentari, poiché ce ne sono solo alcune che la contengono naturalmente: la carne di pesce grasso come salmone, tonno e sgombro o gli oli di fegato di pesce sono le migliori fonti di cibo. Altre fonti alimentari naturali includono fegato di manzo, tuorli d'uovo e formaggio. Altrimenti, alimenti come latte e yogurt sono stati fortificati con vitamina D ma non sono fonti naturali.
Ecco i migliori suggerimenti per superare i lunghi mesi invernali senza diventare D-ficient:
- Se vivi al di sotto del 37 ° grado di latitudine, dovresti essere in grado di produrre vitamina D per la maggior parte dell'anno. Cerca di uscire all'aperto più volte alla settimana, se non tutti i giorni, per una passeggiata di 15 minuti al sole a mezzogiorno.
- Includere ogni giorno buone fonti alimentari di vitamina D: salmone, tonno, sgombro, funghi, uova, formaggio e cibi fortificati con vitamina D come latte (di mucca, mandorle, soia e cocco sono generalmente fortificati), yogurt e alcuni succhi d'arancia . Una porzione di salmone da 4 once fornisce il 265 percento della quantità giornaliera raccomandata di vitamina D.
- Assumere un integratore di vitamina D3 tutto l'anno. Verificare con il proprio medico sulla loro raccomandazione di quale importo prendere. Generalmente, per le persone con uno stato adeguato, possono comunque assumere tra le 1.000 e le 2.000 unità internazionali (UI) di vitamina D ogni giorno per aiutare a mantenere i livelli.
- Fai controllare i tuoi livelli ematici presso l'ufficio del medico. Gli studi suggeriscono che è meglio avere livelli superiori a 30 nanogrammi/millilitro. Chiunque abbia livelli inferiori a questo può richiedere un apporto maggiore di integratori, ma solo con il consiglio di un medico.
Il Dr. Samadi è un oncologo urologico certificato con formazione in chirurgia aperta, tradizionale e laparoscopica ed è un esperto in chirurgia robotica della prostata. È presidente di urologia, capo della chirurgia robotica al Lenox Hill Hospital. È un collaboratore medico per il Medical A-Team di Fox News Channel. Segui il Dr. Samadi su Twitter , Instagram , Pintrest , SamadiMD.com , davidsamadiwiki , DrSamaditv.com davidsamadibio e Facebook
