L'alcol in sé non ti fa ingrassare.Unsplash / Lea Bohland Puoi bere alcolici senza sabotare la tua perdita di grasso o guadagni muscolari, o il bicchiere di vino o birra casuale ti lascerà magro?
È una domanda che lascia la maggior parte delle persone pregando per un S ma aspettandosi un no.
La verità sta nel mezzo. Da un lato, l'alcol ha alcuni effetti dannosi, ma questi effetti possono essere ridotti al minimo per permetterti di includere l'alcol nella tua dieta senza sabotare i tuoi progressi.
Personalmente, non bevo spesso, ma di tanto in tanto mi godo un drink. Sai, quella birra ghiacciata al primo barbecue della stagione? È qualcosa che attendo con impazienza.
Non c'è dubbio che il bere sia un rito culturale, intessuto di sensazioni di relax e gioia in compagnia di amici e familiari. In effetti, per molti, bere è profondamente associato alla connessione a livello emotivo, alla possibilità di essere se stessi e al lasciare che lo stress del mondo si dissolva, anche se solo per un momento.
È più di un semplice alcol o un drink, è il quadro più ampio, il momento e l'esperienza che lo accompagnano. Quindi, quando ti viene detto che il tuo nuovo programma di allenamento e dieta richiede di tagliare tutto l'alcol, tutto il tempo, non c'è da meravigliarsi se vuoi respingere.
Non ho intenzione di dirti che devi essere astemio.
Capisco la pressione delle situazioni sociali in cui è quasi un obbligo bere qualcosa, una convenzione sociale, se vuoi. Ci si aspetta che tu beva, quindi lo fai.
Dire, non bere fa sembrare facile - e, in linea di principio, lo è - ma raramente la vita è così secca e tagliente. L'alcol non è sempre binge drinking e vomitare in un angolo; per molti è una liberazione o una fuga goduta con moderazione.
Oltre ad esplorare la ricerca e ad esporre i fatti Ti fornirò un piano d'azione da utilizzare nei giorni in cui desideri bere, al fine di ridurre al minimo gli effetti negativi dell'alcol e mantenerti sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi.
Cosa succede quando bevi?
Quando consumi alcol, entra nello stomaco e nell'intestino tenue, dove viene trasportato ai vasi sanguigni e si sposta nel flusso sanguigno. In questo processo, circa il 20% dell'alcol viene assorbito attraverso lo stomaco e il restante 80% viene assorbito dall'intestino tenue.
L'alcol viene quindi metabolizzato dal fegato, dove gli enzimi lo scompongono in acetato.
In che modo l'alcol influisce sulla tua salute?
L'alcol è spesso associato a cattiva salute e rapido aumento di peso. Sebbene ci siano alcuni effetti negativi, la ricerca mostra che non è tutto negativo e ci sono alcuni benefici per la salute nel bere alcolici.
In effetti, è stato dimostrato che consumare 1-2 drink un paio di volte a settimana migliorare la sensibilità all'insulina , ridurre il rischio di ipertensione , sostenere la salute cardiovascolare ( 1 , Due ) e persino migliora leggermente il tuo sistema immunitario.
Non ti sto suggerendo di bere tutti i giorni, ma voglio mostrarti che ci sono alcuni benefici nel bere alcolici. Probabilmente è più salutare bere occasionalmente che rimanere astemio.
Cosa significa questo per la perdita di grasso?
L'alcol ha 7 calorie per grammo, che è quasi il doppio di proteine e carboidrati (che danno 4 calorie per grammo), e non troppo lontano dai grassi (9 calorie per grammo).
Tuttavia, la ricerca mostra che, a causa dell'elevato effetto termico dell'alcol, la quantità effettiva metabolizzata dall'organismo è di circa l'80%, il che rende il conteggio calorico effettivo più vicino a 5,5 kcal per grammo.
Come accennato in precedenza, quando si consuma alcol, viene elaborato dal fegato e scomposto in una sostanza chiamata acetato. L'acetato è tossico e, di conseguenza, il tuo corpo dà la priorità alla metabolizzazione dell'alcol sopra ogni altra cosa.
Pertanto, la digestione di grassi, carboidrati e proteine verrà interrotta fino a quando tutto l'alcol non sarà stato eliminato dal corpo. UN studia ha studiato la misura in cui il consumo (acuto) di alcol inibisce l'ossidazione di grassi, carboidrati e proteine.
Questo studio ha rilevato che l'ossidazione totale del grasso corporeo è stata ridotta del 79%, l'ossidazione delle proteine è stata ridotta del 39% e l'ossidazione dei carboidrati è stata quasi completamente abolita.
Detto questo, probabilmente ti starai chiedendo quanto ti renderà grasso l'alcol.
Ecco la verità: mentre l'alcol tende a portare ad un aumento dell'assunzione di cibo (probabilmente attraverso il miglioramento degli effetti gratificanti a breve termine del cibo), l'alcol stesso non è necessariamente il principale contributore all'aumento di peso. I ricercatori danno più peso alla personalità di un individuo e alle preferenze di bevande abituali. ( 1 , Due )
Quindi, se bevi bevande ipercaloriche ogni sera in un moderato eccesso, probabilmente aumenterai di peso. Per non parlare del fatto che il tuo processo decisionale quando sei ubriaco non sarà esattamente al 100%, quindi tenderai a mangiare troppo e anche a bere troppo, il che porterà a un rapido aumento di peso se fatto regolarmente.
Tuttavia, se bevi meno frequentemente bevande ipocaloriche, l'alcol probabilmente non contribuirà all'aumento di peso. Ricorda, l'alcol sopprime l'ossidazione dei grassi, che consente al tuo corpo di immagazzinare grassi e carboidrati più facilmente, ma la conversione dell'alcol in grasso è minima.
Cosa significa:
- Se bevi alcolici e hai un surplus calorico aumenterai di peso
- Se bevi alcolici ma rimani in deficit calorico perderai peso
Ciò è correlato con la maggior parte della ricerca : Le prove sperimentali di diversi studi metabolici hanno mostrato una soppressione dell'ossidazione dei lipidi da parte dell'alcol e quindi il miglioramento di un bilancio grasso positivo. Il grasso non ossidato si deposita preferenzialmente nella zona addominale. L'evidenza metabolica sperimentale suggerisce che il consumo di quantità moderate di alcol deve essere considerato nell'equazione del bilancio energetico e può rappresentare un fattore di rischio per lo sviluppo di un bilancio energetico positivo e quindi l'aumento di peso.
L'alcol in sé non ti fa ingrassare; sono tutti i cibi ricchi di calorie che mangi con abbandono quando sei ubriaco che ti fa ingrassare (cioè un surplus calorico).
In questo piano d'azione, diamo un'occhiata esattamente a come bere con il minimo danno ai tuoi obiettivi.
In che modo l'alcol influisce sulla costruzione muscolare?
La ricerca mostra che un attacco acuto di moderata assunzione di alcol non lo fa accelerare il danno muscolare indotto dall'esercizio e anche non influisce sulla forza muscolare .
Buone notizie finora, ma questa non è la storia completa. Per avere un quadro completo di come l'alcol influisce sulla costruzione muscolare, dobbiamo esaminare l'impatto che ha sul testosterone, sul recupero e sulle prestazioni.
Entriamo subito.
Alcol, testosterone e sintesi proteica
Ti sbaglieresti nel pensare che una goccia di alcol eliminerà il tuo testosterone, rovinerà tutte le possibilità che hai di costruire muscoli e ti farà tornare un bambino debole.
L'alcol è così spesso pubblicizzato come un killer del testosterone e un grave no-no nel settore del fitness, ma è così grave come sei portato a credere?
Uno studio condotto uno studio crossover randomizzato, controllato dalla dieta, [con] 10 uomini di mezza età e 9 donne in postmenopausa, tutti apparentemente sani, non fumatori e bevitori moderati di alcol. [Essi] consumavano birra o birra analcolica a cena per due periodi successivi di 3 settimane. Durante il periodo della birra, l'assunzione di alcol era pari rispettivamente a 40 e 30 g al giorno per uomini e donne.
Alla conclusione dello studio, i ricercatori hanno registrato che c'è stata solo una diminuzione del 6,8% del testosterone per gli uomini e nessuna riduzione misurata per le donne.
Mettiamolo in prospettiva: un drink è considerato di circa 15 g, il che significa che questi partecipanti hanno consumato 2-3 drink al giorno per almeno tre settimane. Dopo tutto ciò, i livelli di testosterone nell'alcol diminuiscono del 6,8 percento per gli uomini e per niente per le donne.
Un altro studio ha somministrato a otto volontari maschi 1,5 g di alcol per kg di peso corporeo, per un totale di 120 g o dieci birre in media in un periodo di tre ore.
Ciò ha comportato un calo del testosterone del 23 percento tra 10-16 ore dopo l'inizio del consumo di alcol.
Cosa significa questo?
Bene, penso che possiamo affermare con sicurezza che, a meno che tu non stia bevendo regolarmente o facendo una sorta di ritiro alcolico di tre settimane, gli occasionali drink dopo il lavoro non interferiranno con la tua costruzione muscolare.
E la sintesi proteica?
La ricerca qui è piuttosto limitata e lo studio principale che ho trovato è stato condotto utilizzando ratti.
Tuttavia, lo studio ha scoperto che l'alcol ha ridotto il tasso di sintesi proteica, ma è difficile dire in modo conclusivo cosa significhi per gli esseri umani; potrebbe essere un'indicazione della capacità dell'alcol di ridurre la sintesi proteica negli esseri umani, ma potrebbe significare nulla.
Dopo ulteriori ricerche, ho trovato un studio aggiuntivo che ha misurato l'effetto di una miscela di proteine e alcol sulla sintesi proteica dopo l'allenamento.
Nello studio, otto maschi hanno eseguito il seguente allenamento:
- 8 x 5 ripetizioni di leg extension con l'80% del loro massimo di 1 ripetizione
- 30 minuti di ciclo continuo al 63% della loro potenza di picco
- Intervalli ad alta intensità su una bici composti da sprint di 10 x 30 secondi al 110% della loro potenza di picco
Subito dopo i loro esercizi, e di nuovo quattro ore dopo l'esercizio, hanno consumato uno dei seguenti:
- 500 ml di proteine del siero di latte pari a 25 g di proteine
- Alcol fino al valore di 1,5 g per kg di peso corporeo (circa 12 bevande) co-ingerito con proteine
- Una quantità di carboidrati (25g di maltodestrine) abbinata all'energia con l'alcol
Inoltre, i partecipanti hanno anche consumato un pasto ricco di carboidrati (1,5 g per kg di peso corporeo) due ore dopo l'esercizio.
I risultati hanno mostrato una diminuzione della sintesi proteica sia per il gruppo alcol e proteine (24%) che per il gruppo carboidrati e alcol (37%).
Tuttavia, è difficile sapere fino a che punto verrà effettuata la sintesi proteica quando si beve qualcosa di più vicino a una quantità 'normale', invece delle 12 bevande eccessive utilizzate nello studio. Si potrebbe immaginare che il grado di diminuzione dei tassi di sintesi proteica sia minore.
In ogni caso, sono necessarie ulteriori ricerche.
In questo frangente, una conclusione logica sarebbe che è meglio evitare di bere dopo l'allenamento, e se hai intenzione di bere dopo l'allenamento dovresti ridurre al minimo il numero di bevande. Se lo fai, è probabile che l'impatto sulla sintesi proteica sarà basso.
Alcol, recupero e performance
In che modo l'alcol compromette le prestazioni e il recupero?
Uno studio ha mostrato una perdita nella produzione di forza e un recupero alterato dopo aver consumato alcolici.
Tuttavia, non puoi mettere molto in conto in questo studio, poiché i partecipanti hanno eseguito 300 contrazioni eccentriche massime, che è un regime di allenamento brutale e una metodologia improbabile per il frequentatore medio di una palestra.
È sicuro dire che un volume così folle, specialmente usando ripetizioni eccentriche, sarà difficile da recuperare indipendentemente dall'assunzione di alcol.
Un altro studio ha riscontrato una riduzione dell'accumulo di glicogeno con l'alcol acuto (1,5 g per kg per un totale di 110-120 g per partecipante) consumo dopo l'esercizio.
Ma ancora una volta, i partecipanti sono stati sottoposti a duri allenamenti consistenti in due ore di ciclismo continuo seguite da quattro sprint di 30 secondi con due minuti di recupero nel mezzo. L'assunzione di alcol è stata ancora una volta eccessiva e tre partecipanti hanno dovuto ritirarsi dallo studio a causa del vomito.
Che cosa significa questo per te?
A meno che tu non abbia intenzione di distruggere un numero ridicolo di eccentrici, eseguire prodezze di lunga durata e tracannare oltre 10 drink, niente di tutto questo si applica davvero a te. Questo non significa che hai campo libero per consumare 6+ drink e aspettarti di essere fresco e pronto per andare, ma rilassarti con 1-3 drink occasionalmente va bene e avrà un impatto minimo o nullo sul tuo recupero.
Il tuo piano d'azione sul bere sociale
Di seguito sono riportati i passaggi esatti che puoi utilizzare per goderti qualche drink senza aumentare il grasso in eccesso. Tuttavia, tieni presente che questo piano è inefficace e non può aiutarti a perdere grasso o preservare i muscoli se bevi troppo spesso.
Consiglio vivamente di utilizzare questo piano al massimo una volta alla settimana.
PASSO 1: Sappi quando berrai, poiché mettere in atto questo piano sarà impossibile con l'impulso del momento.
PASSO 2: Il giorno in cui berrai, cerca di mantenere il grasso al 5-10 percento del tuo apporto calorico giornaliero (o 0,3 g per kg).
FASE 3: Mantieni i carboidrati al 10-15 percento del tuo apporto calorico giornaliero (o 1,5 g per kg). Ottieni i tuoi carboidrati dalle verdure.
FASE 4: Mangia molte proteine; come minimo raggiungi il tuo solito obiettivo giornaliero di proteine. Attenersi a fonti magre in quanto ciò manterrà il grasso basso, mentre aiuta con la sazietà.
FASE 5: Quando bevi, attieniti a opzioni a basso contenuto calorico, come vino bianco secco o liquori chiari con un mixer dietetico.
FASE 6: Non impazzire; niente ti salverà da un'abbuffata totale. Conosci i tuoi limiti e non lasciare che una notte influisca sui prossimi 2-3 giorni.
Riassumendo
Il fitness è ciò che fai il 90% delle volte. Non preoccuparti se sbagli nella dieta, eccessi o bevi troppo a volte. Invece di precipitare in un crollo negativo e pieno di vergogna con digiuni e restrizioni che durano tutto il giorno, basta... concentrati sul tornare alla tua normale routine il più rapidamente possibile.
Cerca di riflettere e capire perché è successo. Forse eri particolarmente esausto e la forza di volontà era bassa, forse stavi festeggiando qualcosa... qualunque sia la ragione, se riesci a capirlo e andare avanti, starai bene.
La linea di fondo: a meno che tu non stia bevendo ogni giorno per periodi prolungati o bevendo di rado ma eccessivamente, l'effetto sulla perdita di grasso o sul guadagno muscolare non sarà significativo.
Theo è il fondatore di Sollevare Imparare Crescere , un blog che ti aiuta a costruire il corpo dei tuoi sogni senza sacrificare il tuo stile di vita. Concentrandosi sul sollevamento pesi e sul mangiare i cibi che ti piacciono, Theo ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi e ad amare il tuo viaggio. Unisciti a una comunità in crescita di persone che la pensano allo stesso modo e procurati gli strumenti necessari per costruire il corpo che desideri.
