I fattori di stress quotidiani possono innescare la risposta naturale del corpo alla paura o al pericolo.Nikko Macaspac / Unsplash Il cortisolo è una grande parola d'ordine nel settore del benessere di oggi. Un ormone naturale creato dal corpo, è più noto per il suo ruolo nella risposta allo stress, agendo per sopprimere le attività di routine del corpo e cervello che sono ritenuti non essenziali durante le situazioni di alta pressione. Ma una sovraesposizione al cortisolo correlata al sistema di risposta allo stress può avere effetti collaterali gravi e negativi sulle normali funzioni del corpo, ed è così che l'ormone ha il suo brutto colpo .
Tuttavia, il cortisolo è necessario per la sopravvivenza umana ed è importante comprendere la differenza fondamentale tra stress acuto e prolungato e come ciò può influire sulla salute e sul benessere.
Perché abbiamo bisogno biologico di cortisolo?
Il cortisolo prepara il corpo a reagire rapidamente nei momenti di paura e ti prepara a combattere qualsiasi cosa trovi sul tuo cammino o a fuggire. Per fare ciò, aumenta i livelli di zucchero nel sangue del corpo, fornendo a una persona l'accesso all'energia di cui ha bisogno per affrontare lo scenario minaccioso. Inoltre, mette offline i sistemi digestivo e riproduttivo del corpo quando è in modalità lotta o fuga.
I nostri antenati hanno vissuto lo stress in modo diverso rispetto a noi oggi. I loro fattori di stress tendevano ad essere situazioni che richiedevano un rapido processo decisionale e si verificavano in modo intermittente. Lo stress sembra diverso nel mondo moderno, ma il nostro corpo reagisce allo stesso modo ai fattori di stress dello stile di vita che sperimentiamo quotidianamente (come il ritardo, lo stress da lavoro, i disordini familiari e relazionali e così via) come hanno fatto alle situazioni di pericolo di vita che hanno affrontato i nostri primi antenati. Il problema più grande è che lo stress del nostro stile di vita tende ad essere cronico e costante: non si spegne mai.
Cortisolo troppo prolungato:
- Compromette la funzione cognitiva
- Smorza la funzione tiroidea
- Porta a squilibri di zucchero nel sangue
- Diminuisce la densità ossea
- Interrompe i normali schemi di sonno
- Diminuisce la massa muscolare
- Aumenta la pressione sanguigna
- Abbassa la funzione immunitaria
- Rallenta la guarigione delle ferite
- Aumenta il grasso addominale
- Porta a una crescita eccessiva nel lievito
- Potrebbe portare al diabete
- Contribuisce alla depressione
Ma ci sono modi per ridurre gli effetti del cortisolo e persino usare questa normale risposta corporea a tuo vantaggio. Ecco cinque consigli per hackerare il cortisolo.
Rinfresca la tua mente.
Chiedo spesso ai miei clienti cosa fanno nei loro tempi morti. Le risposte che sento di solito includono: fare le faccende, guardare la TV e uscire con gli amici. Questi tipi di attività non sono necessariamente negativi, ma non trovare il tempo per stare veramente fermi, rilassarsi e distendersi può essere dannoso per la salute generale. Quando la mente è dilagante, saltando da una cosa all'altra, il tuo cervello può interpretarlo come stress, causando un aumento del cortisolo.
Studi recenti mostrano che la meditazione e la consapevolezza possono avere un impatto diretto sui livelli di cortisolo, riducendo lo stress. Trovare il tempo per il silenzio, o semplicemente per stare da soli con i propri pensieri (aka meditazione) è una pratica. Uno che tutti noi dovremmo sperimentare. Prendersi del tempo per rallentare e permettere alla mente di avere un focus unico può aiutare a rafforzare i tuoi percorsi neurali e calmare il tuo sistema nervoso. Spesso, i nostri fattori di stress dei giorni nostri sono semplicemente percezioni mentali, non un vero pericolo.
Muoviti.
I modelli di esercizio coerenti hanno impatti psicologici e fisici positivi sul corpo. Salute di Harvard ha notato che un regolare esercizio aerobico porterà notevoli cambiamenti al tuo corpo, al tuo metabolismo, al tuo cuore e al tuo spirito. Ha una capacità unica di esaltare e rilassare, di fornire stimolazione e calma, di contrastare la depressione e dissipare lo stress. È noto che l'attività fisica quotidiana combatte lo stress aumentando i livelli di serotonina (o sentirsi bene) nel cervello, eliminando le tossine dal corpo.
Ma l'esercizio che ti spinge alla massima capacità, come la corsa e il cross-fit, in realtà aumenta i livelli di cortisolo. Sebbene ogni corpo abbia esigenze fisiche diverse, è importante valutare il ruolo che l'esercizio svolge nella tua vita. Ti tranquillizza? O ti metti su di giri e ti stressa?
Limita gli alimenti che causano un aumento della glicemia.
La risposta allo stress del corpo è progettata per utilizzare le fonti di energia immagazzinate per superare un evento che provoca stress. Per accedere e rendere disponibile questa energia, il cortisolo fa appello al fegato per creare e immagazzinare zucchero. Questo fa aumentare la glicemia e aumenta anche lo zucchero immagazzinato disponibile nel fegato. Poiché questo ciclo continua dallo stress cronico, può causare disfunzioni dell'insulina, insulino-resistenza e, in alcuni casi, diabete. Il consumo di un alimento ricco di amidi e zuccheri semplici (pensa a pane, pasta e persino la maggior parte dei condimenti e dolci) crea naturalmente un picco di zucchero nel sangue a causa della mancanza di macronutrienti (proteine, grassi e fibre). Quando includiamo questi alimenti anti-nutrienti, specialmente se molto stressati, invia un messaggio al tratto gastrointestinale, segnalandogli di assorbire più nutrienti, provocando così l'effetto valanga dell'aumento di peso.
Pulisci il tuo intestino.
Hai mai avuto problemi digestivi? Già questo basta per stressarci. I problemi con la regolazione dei movimenti intestinali, l'indigestione e l'IBS possono essere attribuiti, in qualche modo, al cibo che mangiamo e alle scelte di vita che abbiamo fatto. Tutti questi problemi digestivi hanno una causa alla radice simile: i batteri cattivi che infettano il tratto digestivo. Questo batterio cattivo si nutre di (non sorprendentemente) cibi zuccherati, amidacei, grassi di scarsa qualità, cibi fritti e più o meno spazzatura. Questi stessi alimenti possono anche causare lacrime nel rivestimento intestinale e indigestione (nota anche come infiammazione). Più mangi, più desideri ardentemente e la saga continua: gli alimenti trasformati ad alto contenuto di zuccheri portano a un picco di zucchero nel sangue, con livelli di cortisolo elevati.
Per combattere questi batteri cattivi, dobbiamo rafforzare la buona flora intestinale, nota anche come probiotici. I probiotici consentono al cibo di muoversi con facilità attraverso l'intestino, mentre il corpo assorbe tutte le vitamine e i minerali necessari per la riparazione cellulare. I batteri intestinali buoni prosperano non solo con cibi più sani (frutta e verdura ricche di fibre, proteine e grassi sani) ma è anche importante nutrire il tuo intestino sia con cibi ricchi di probiotici che di prebiotici. Gli alimenti ricchi di probiotici includono verdure fermentate (kimchi, crauti) e kefir, mentre gli alimenti prebiotici sono carboidrati tecnicamente non digeriti che rafforzano la flora intestinale. Aglio, porri, legumi e cereali integrali germogliati sono tutti alimenti prebiotici.
Dormire a sufficienza.
Sappiamo tutti che il sonno è una parte essenziale della vita quotidiana. È una parte necessaria della routine quotidiana poiché il tempo che passi a dormire consente al corpo di ripararsi. Durante il sonno, i muscoli e le lesioni eccezionali hanno un tempo di riposo per guarire, il cervello è in uno stato di calma e ringiovanimento, la frequenza cardiaca si abbassa, l'infiammazione si calma e il corpo si ricarica per affrontare il giorno successivo.
Il ritmo circadiano del corpo si allinea naturalmente con il ciclo del sole. I livelli di cortisolo sono programmati biologicamente per diminuire prima di andare a letto e aumentare al risveglio per prepararti ad affrontare la giornata. Tuttavia, ci sono molte cose che facciamo al giorno d'oggi che possono impedire che i livelli di cortisolo scendano la sera. Il tempo trascorso davanti allo schermo (guardando la TV o usando un computer o un telefono cellulare) la sera può inviare il segnale sbagliato al cervello e può avere l'effetto opposto di rilassarsi, aumentando il cortisolo.
La mancanza di un sonno di qualità ha un impatto diretto sulla capacità del cervello di funzionare. Senza un adeguato riposo, il corpo entra in modalità di riserva: massimizzando la glicemia prontamente disponibile nel modo più efficiente possibile e disattivando la reazione del corpo all'insulina. Quindi, provocando un aumento del cortisolo.
Jamie Forward è un Holistic Health Coach con sede nell'area di Jersey City / New York. Lei lavora con i clienti per aiutarli a educarli sulla nutrizione funzionale e sugli hack comportamentali/psicologici per una vita sana e felice. Jamie ha una formazione in Psicologia e si è laureato all'Institute for Integrative Nutrition. Sta continuando i suoi studi in salute ormonale femminile, ed è anche una ballerina di formazione classica e istruttrice di danza fitness nell'area della Greater New York.
