Il passaggio da una dieta ricca di carboidrati a una basata su grassi sani può innescare alcuni effetti collaterali. Ecco come dissiparli.Unsplash / Eduardo Roda-Lopes Nell'era dell'epidemia di obesità, più ricerca che mai è focalizzata sulla determinazione di modi sicuri, efficaci e duraturi per aiutare a prevenire o invertire l'aumento di peso malsano. E gli studi hanno scoperto che una possibile soluzione è seguire una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati chiamata dieta chetogenica.
La dieta cheto riduce drasticamente l'apporto di glucosio da parte del corpo, che in genere si ottiene mangiando cibi ricchi di carboidrati come cereali e zucchero, costringendo invece il corpo a utilizzare i grassi per produrre energia. Può sembrare simile ad altre diete a basso contenuto di carboidrati, ma c'è una distinzione chiave cheto: invece di concentrarsi su molte proteine, la dieta cheto enfatizza i grassi sani, principalmente da alimenti approvati da keto come cocco o olio d'oliva, burro, carne, avocado e uova.
Per questo motivo, la dieta keto non basta aiuta con la perdita di peso . È stato anche dimostrato che riduce il rischio di diabete o malattie cardiache, protegge da alcuni disturbi neurologici e migliora la funzione cognitiva. Ma ciò non significa nemmeno che l'adozione della dieta keto andrà tutto bene. Per molti, il passaggio da una dieta ricca di carboidrati a una basata su grassi sani e molte verdure può innescare alcuni effetti collaterali.
Se stai pensando di adottare la dieta keto per migliorare la tua salute generale, tieni presente che potresti incorrere in una o più delle seguenti sfide. La buona notizia, tuttavia, è che la maggior parte di questi molto probabilmente scomparirà entro diverse settimane, o anche prima se segui il mio consiglio.
- C stipazione
Poiché mangerai molti meno carboidrati di quelli a cui sei abituato durante una dieta chetogenica, probabilmente ridurrai anche la quantità di fibre nella tua dieta. Ciò può contribuire a vari cambiamenti digestivi, inclusa la stitichezza. Per aiutare a mantenere le cose in movimento, bevi molta acqua e assicurati di mangiare una varietà di cibi vegetali a basso contenuto di carboidrati durante il giorno, in particolare verdure ricche di fibre come verdure a foglia verde, verdure cotte crocifere e avocado.
Potresti anche voler integrare con un enzima digestivo, in particolare uno che contiene l'enzima lipasi. La lipasi è l'enzima principale che scompone i grassi alimentari, il che aiuterà con tutto l'avocado in più e l'olio di cocco che probabilmente consumerai.
- Bassa energia
Molti cambiamenti metabolici devono avvenire nel tuo corpo affinché tu possa passare dall'uso del grasso come carburante invece del glucosio. E mentre questo processo si svolge, è comune sperimentare periodi di stanchezza, debolezza e, cervello annebbiato poiché il tuo corpo riserva energia per i suddetti processi metabolici.
Un modo per aiutarti a mantenere alta la tua energia è assicurarti di non essere disidratato e di assumere abbastanza nutrienti essenziali, in particolare elettroliti. Molte persone che seguono una dieta chetogenica scoprono che l'aggiunta di sale ai loro pasti e l'assunzione di un po' di brodo di ossa su base giornaliera aiuta a ripristinare alcuni degli elettroliti persi durante la chetosi, inclusi magnesio, potassio e sodio. Il brodo di ossa fornisce anche una serie di altri importanti nutrienti e aminoacidi, riducendo i potenziali effetti collaterali come atrofia muscolare, mal di testa, crampi e spasmi.
E, naturalmente, dovresti mirare a dormire almeno otto ore a notte e ad avere un programma più leggero durante questo periodo di transizione, il che dovrebbe impedirti di sentirti ancora più stressato e malandato. Se non riesci a dormire bene, prova questi consigli naturali per addormentarsi velocemente , o prova a prendere circa 400 milligrammi di citrato di magnesio prima di andare a letto.
- Debolezza muscolare
Oltre a sentirti più stanco del normale con la dieta chetogenica, potresti anche riscontrare una diminuzione della forza, difficoltà a riprenderti da un duro allenamento e/o debolezza generale. Per questo motivo, consiglio di conservare qualsiasi sessione di allenamento intenso per quando ti senti più forte ed energico, specialmente se hai anche a che fare con segni di ipoglicemia (un altro potenziale effetto collaterale della chetosi), che può causare tremori temporanei, vertigini, e sudorazione.
Quindi, come puoi combattere questa potenziale debolezza? Per cominciare, assicurati di mangiare abbastanza proteine per alimentare il tuo corpo, ma non troppo. Nella dieta chetogenica, la quantità totale di proteine necessarie non è molto elevata, circa 1,3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ideale. Se sospetti di non mangiare abbastanza nel complesso, prova ad avere più verdure e grassi non amidacei, invece di più proteine, poiché un eccesso può portare a disidratazione, sbalzi d'umore e problemi ai reni (per non parlare dell'alitosi).
Per ricostituire i livelli di sodio, se l'ipoglicemia è un problema, potresti anche provare a bere un bicchiere d'acqua con circa un quarto di cucchiaino di sale marino dell'Himalaya o sale marino naturale mescolato.
- Voglie aumentate
Secondo un rapporto del 2007 apparso sul Giornale americano di nutrizione clinica , Uno dei principali vantaggi della dieta chetogenica è che consente di ridurre drasticamente l'apporto calorico senza produrre fame vorace. Quindi, anche se il tuo appetito generale può essere ridotto con la dieta chetogenica, la realtà è che le tue voglie di carboidrati o zucchero potrebbero non esserlo.
Le preferenze alimentari e le abitudini alimentari radicate possono richiedere del tempo per cambiare, quindi ci si aspetta che tu possa affrontare alcuni sintomi temporanei di astinenza quando rimuovi alcuni cibi di conforto dalla tua dieta. In molti casi questo potrebbe essere più un problema emotivo che un sintomo fisico, quindi sii paziente con te stesso e ricorda che le tue papille gustative sono in grado di cambiare. Assicurati di assumere abbastanza calorie in generale e concedi il tempo alle tue preferenze di risolversi, il che accadrà quando inizierai a sentirti meglio nel complesso.
Mangiare più grassi sani, fibre e quantità adeguate di proteine magre aiuterà a liberarsi di queste voglie, così come porzioni regolari di alimenti ricchi di probiotici, cibi fermentati .
- malumore
Molte persone non si rendono conto di quanto sia connesso il loro sistema digestivo al loro sistema nervoso. Quando la tua dieta cambia, cambia anche la produzione di ormoni e neurotrasmettitori che influenzano il modo in cui ti senti, dormi e ti comporti. Potresti notare che per le prime due settimane di dieta cheto ti senti demotivato e generalmente scadente, ma questo non significa che la dieta stia facendo del male.
In breve, ci vuole tempo perché il tuo cervello si adatti alla sua nuova fonte di energia (ricorda: grassi, non carboidrati), quindi tieni duro. Se sintomi come mancanza di sonno, lentezza o mal di testa persistente stanno contribuendo al tuo cattivo umore, prova ottenere più magnesio da alimenti come verdure a foglia verde, avocado e salmone per aiutare. Dovresti mirare a mangiare almeno due tazze di verdure crude, verdi e a foglia al giorno, oltre ad altre verdure non amidacee che ti piacciono.
Inoltre, ricorda che la meditazione, l'esercizio e il diario sono ottimi modi non alimentari per migliorare rapidamente il tuo umore.
Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS, è un dottore in medicina naturale, nutrizionista clinico e autore con la passione di aiutare le persone a guarire usando il cibo come medicina. Di recente è stato l'autore di 'Mangia sporco: perché l'intestino che perde può essere la causa principale dei tuoi problemi di salute e cinque passaggi sorprendenti per curarlo' e gestisce uno dei più grandi siti Web di salute naturale al mondo su http://www.DrAxe.com . Seguilo su Twitter @DRJoshAxe.
